Когда подтягивания во вред и как избежать травм

Подтягивания на турнике – это базовое упражнение, которому учат еще в школе. Оно основано на естественной биомеханике тела. Но в некоторых случаях подтягивания могут серьезно навредить. Об этом рассказывает Егор Ходырев − фитнес тренер, пауэр-лифтер, боксер и по совместительству автор спортивного интернет-издания «Чемпионат».

Турники для дома

Когда подтягивания наносят вред

Для подтягиваний на турнике используйте тальк и перчатки. Это поможет избежать мозолей и соскальзывания.

Случаи, когда подтягивания могут навредить:

Неправильное выполнение. Упражнение технически несложное, но при несоблюдении техники будут травмы: растяжения мышц и связок с последующим воспалением, которое может перейти в хроническую форму. Впоследствии будет ощущаться боль в плечевом суставе и лопатке.
Недолеченные травмы. Многие атлеты игнорируют рекомендации врача, считая, что в процессе тренировок мышцы и суставы заживут быстрее. Это большая ошибка. Необходимо дождаться полного восстановления тканей, иначе воспаление станет хроническим и ограничит амплитуду движений.
Боли в позвоночнике. Во время виса все его отделы растягиваются, прикрепленные мышцы тоже. Боли усилятся и впоследствии усугубятся.
Упражнение противопоказано при патологиях позвоночника: выраженный лордоз, кифоз, ишемия позвонков, воспаление локтевых и плечевых суставов, межпозвоночные грыжи.

Правильная техника и основы безопасности

Прежде чем начинать подтягивания, изучите базовые техники и способы постановки рук. При правильном выполнении вы укрепите спину, разовьете мышцы и сформируете атлетичную фигуру.

Основные правила безопасности:

Проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия противопоказаний. Возможно, целесообразно будет заменить подтягивания работой на тренажере.
Не спрыгивайте. Это травмирует позвоночник. Спускайтесь аккуратнее.
Делайте разминку: разогрейте плечевые и локтевые суставы, повращайте руками и корпусом, поделайте нерезкие наклоны и повороты.
Не игнорируйте даже незначительные болевые ощущения.

Секреты безопасной техники

Нагрузка распределяется в зависимости от вида хвата. При широком активно работают широчайшие мышцы спины, при узком – преимущественно бицепсы. Если вы касаетесь перекладины затылком, то растягиваете широчайшие мышцы в стороны, подбородком (классика) – вглубь.

Идеальная высота подъема – пока подбородок не зайдет за перекладину. Если тянуться выше, стараясь завести за нее грудь, нагрузка с сильной широчайшей мышцы сместится на более слабые промежуточные (между лопатками и плечами). Это уже чревато травмами.

Локти всегда должны быть слегка согнуты (10˚). Это предупредит их перерастяжение и создаст инерционную фору при подъеме. Не расслабляйтесь до конца в нижней точке.

Не расслабляйте мышцы плеча. В свободном висе сустав держится только на связках, которые довольно уязвимы. Повышается риск развития нестабильности и вывиха.

Не раскачивайтесь и не помогайте себе ногами. Это разбалтывает суставы и замедляет прогресс.