Кубковый присед, или гоблет – техника правильного выполнения от Дэна Джона

Дэн Джон – известный тяжелоатлет, национальный чемпион США, рекордсмен в метательном пятиборье и любимый многими фитнес-тренер с отличным чувством юмора. Именно он популяризировал в современном фитнесе приседы «гоблет» с гирей и развенчал мифы о его травмоопасности. Секретами выполнения упражнения Джон поделился с изданием Men Today.

Почему болят колени

В своей тренерской работе Джон часто сталкивается с атлетами, которые жалуются на боли в коленях после «дня ног». Грешат они при этом преимущественно на приседы. Однако когда Джон просит показать, как именно «пострадавший» выполняет данное упражнение, причина болей становится очевидна. Это неправильная техника.

Дэн Джон приседает уже более полувека, и его колени совершенно здоровы. Секрет – в правильной биомеханике выполнения. Присед является естественным движением человеческого тела, как ходьба или поднесение ложки ко рту. При правильном выполнении он не может травмировать – об этом тренер говорит всем своим клиентам. Гиря или гантель не усложняют упражнение, а помогают делать его технически верно.

Управляйте локтями

При выполнении руки с гирей приведены к груди, локти смотрят вниз, а не в стороны, куда многие их автоматически разводят. Когда вы опуститесь в глубокий присед, обратите внимание, чтобы локти не легли на квадрицепсы, а ушли между ног вниз. При этом не выводите вперед плечи (не горбитесь). Сделайте паузу в пару секунд. Затем попробуйте слегка надавить локтями на бедра изнутри и слегка развести их, опустившись еще чуть ниже. Этот прием поможет вам понять суть правильных приседаний. Вы перестанете сгибаться и выкладывать свой пресс на квадры.

Дверная ручка в помощь

Во время приседов верхняя часть тела также включена в работу, хоть и статическую. Важно поддерживать правильное положение корпуса.

Подойдите к дверной ручке на расстоянии вытянутой руки. Возьмитесь за нее, на глубоком вдохе разверните плечи и присядьте. Садитесь между ног, как отрабатывали в предыдущем упражнении. Дверная ручка поможет присесть глубже, не теряя контроля. Нагрузка на тело распределяется равномернее, что увеличивает амплитуду движения и делает тазобедренные суставы мобильнее.

Непосредственно гоблет

Техника выполнения:

В исходном положении стопы чуть шире плеч, носки вывернуты наружу так, чтобы обеспечить комфортную устойчивость телу. Поясница в естественном прогибе.
Гирю можно взять в руки сразу. Начинать лучше с веса в 10-20 кг. Женщинам – с 8 кг. Нет гири – возьмите гантель, держа ее за верхнюю часть, или блин от штанги.
Согните руки и приведите гирю к груди, но не прижимайте ее к телу и не отставляйте слишком далеко (перегрузите связки). Вес должен пригружать центр вашего тела, а не просто оттягивать руки. Распределите нагрузку в том числе и на спину. Важно почувствовать статическое напряжение в руках, плечах, грудных мышцах. Сохраняйте его на протяжении всего подхода.
Опускайтесь в присед на выдохе. Колени и носки смотрят в одном направлении. Не стремитесь сразу уйти максимально низко. Ориентируйтесь на мобильность своих коленных суставов. Только опытный спортсмен может присесть ниже параллели с полом, при этом не скрутив копчик вперед («клевок») и не потеряв естественный прогиб поясницы. Если вы так не можете, приседайте до параллели с полом. Следите за локтями.
На выдохе упритесь в пол пятками, не отрывая при этом носки от пола, и вставайте. Следите, чтобы колени не стремились друг к другу. Многие автоматом пытаются сначала вытолкнуть ягодицы, а потом уже поднимают плечи – это ошибка. Спина ровная, корпус вперед не уходит.

Повторите по 15 раз в 4 подхода. Если заваливаетесь и устаете, уменьшайте количество повторов.

Гоблет

Преимущества и особенности кубкового приседа

Гоблет стоит включить в тренировочную программу всем, кто хочет научиться правильно и без травм приседать. Преимущества данного упражнения:

Помогает новичками «вылечить недоседы».
Учит правильно координировать работу коленей, спины, голеностопа. Нагрузка в виде гири выявляет слабые стороны, буквально ставит сустав в нужное положение.
Полноценно нагружает и растягивает мышцы ног и ягодиц.
Держит пресс в напряжении, благодаря чему дыхание направлено в переднюю брюшную стенку.
Помогает стабилизировать тело и улучшить осанку.
Является отличным вариантом домашней тренировки.

Хотите увеличить нагрузку на ягодицы – наденьте на бедра или плечи амортизационную ленту.

Накачать крупную мускулатуру при помощи гоблета не получится – дамы могут не волноваться. Вес для выраженной гипертрофии мышц слишком маленький. В кроссфите и гиревом спорте это упражнение является вспомогательным.

Перед началом выполнения обязательно разомните и разогрейте суставы, сделав акцент на позвоночник и колени.