Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение помогает эффективно и довольно быстро нарастить объем бицепсов и верхней части предплечий. Его включают в свои тренировки теннисисты, бейсболисты, баскетболисты. Упражнение также улучшает показатели при подтягиваниях на перекладине, кольцах, брусьях. Подъем на бицепс – упражнение унисекс. Женщинам оно помогает сформировать красивые рельефные руки и плечи без лишнего объема.

Гриф и вес

Вес подбирайте такой, чтобы не было нужды приподнимать плечи, подталкивать штангу телом и приседаниями, в результате чего травмируется поясница. Лишняя тяжесть ограничит амплитуду движения, не позволяя опустить гриф до оптимальной точки.

Подъем на бицепс с большими весами удобно выполнять с EZ-грифом. Благодаря изогнутой форме он щадит запястья, минимизирует нагрузку на спину, способствует поддержанию равновесия тела. Минус – он не дает варьировать ширину хвата. Новичкам лучше начинать с обычного прямого грифа.

Техника выполнения

Инструкция:

Возьмитесь на гриф обратным хватом, кисти на ширине плеч. Удерживайте штангу у бедер. Колени мягкие, чуть согнуты. Спина прямая, пресс напряжен. В пояснице сохраняйте легкий прогиб. Во избежание раскачивания можно опереться спиной о стену. Если в процессе не отрывать от нее ягодицы и лопатки, получатся «строгие» подъемы.
На выдохе поднимайте гриф до верхней части груди, пока бицепс полностью не сократится. Не подбрасывайте вес для подключения силы инерции. Плечи прижаты к туловищу и не двигаются, локти в стороны не разводятся. Запястья не сгибайте, не пытайтесь подкручивать кисти при подъеме – это чревато травмой.
На вдохе контролируемо опустите гриф вниз и без паузы снова поднимайте вверх. Локти полностью не разгибайте, иначе повредите связки. Опускать гриф до максимума не обязательно.

Выполняйте 4 подхода по 10 раз или 3 по 6. Упражнение лучше всего ставить первым в тренировке рук, пока мышцы еще не устали и могут работать с полной амплитудой. «Добить» их по окончании можно подъемами гантелей или штанги в скамье Скотта.

Для разнообразия можно включить в тренировку вариант с прямым хватом (ладони вниз). Такая техника увеличивает объем предплечий и «выталкивает» пик бицепса. Усилить эффект и укрепить хват поможет толстый гриф диаметром 5-7 см. Если такого нет, можно использовать специальные расширители.

В магазине «V-Sport» представлены актуальные современные модели силовых и кардиотренажеров, грифов, а также свободные веса, скамьи и уличное спортоборудование. Можно приобрести полный комплект для обстановки спортзала любой площади. Для наглядной визуализации расположения тренажеров в помещении специалист магазина создаст 3D-модель на основе заданных параметров.