Разведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном

Данный вариант разведения рук на скамье является технически наиболее сложным. Это упражнение позволяет детализировать грудные мышцы, проработать и выделить их нижнюю часть, избавив от досадного для многих отвисания. Активно работают бицепс, трицепс, предплечья. Косвенно задействованы пресс, ягодицы, ноги. Упражнение помогает укрепить плечи, увеличить силу жимовых показателей.

Техника выполнения

Для выполнения удобно использовать скамью с валиками для фиксации ног. Установите угол наклона 30-40⁰. Гантели положите рядом по обе стороны. Улягтесь на скамью. Зафиксируйте ноги валиками, прижмите лопатки к поверхности, слегка прогните поясницу.

Возьмите гантели в руки. Наиболее эффективным считается нейтральный хват. Также можно использовать прямой или переменный – с поворотом кистей при разведении. Слегка согните локти.

Инструкция по выполнению:

Сведите прямые руки вверху перед грудью. Ладони направлены друг к другу.
На вдохе разведите руки в стороны.
На выдохе напрягите грудные мышцы и сведите кисти в верхней точке.
Локти остаются неподвижными. Двигаются только плечевые суставы.
Не опускайте руки с гантелями ниже уровня груди в погоне за растяжкой – вы можете травмировать мышцы. В верхней точке не давайте гантелям соприкасаться. Это позволит удерживать напряжение мышц.

Для разнообразия упражнение можно выполнять в кроссовере. Поставьте скамью в раму блочного тренажера. Возьмитесь за рукоятки тросов нижних блоков. Выводите руки вперед перед грудью, затем разводите в стороны.

Противопоказания

Упражнение из-за усиленного притока крови к голове повышает внутричерепное давление. Уклон вниз противопоказан при гипертонии, глаукоме, сосудистых патологиях и новообразованиях головного мозга, нарушениях зрения.

Различные виды профессионального и домашнего спортивного оборудования можно приобрести в магазине «В-Спорт».