Шраги со штангой за спиной

Название «шраги» происходит от англ. «пожимать плечами». Это простое движение. Однако с ощутимым весом в руках оно позволяет существенно увеличить объем шеи и верха спины, «подшлифовать» слишком скругленные плечи. Кроме трапеций работают ромбовидные, малые грудные, межреберные, поднимающие лопатку мышцы.

Особенности упражнения

Вариант со штангой за спиной выполняется путем сведения лопаток, за счет чего мощно нагружаются средние и нижние области трапеций.

Упражнение полезно для занимающихся баскетболом, бейсболом, волейболом, теннисом. Шраги незаменимы для лиц с «сидячей» работой, у большинства из которых нарушено кровообращение в области шеи. Регулярное включение упражнения в тренировочный план – эффективная профилактика остеохондроза.

Техника выполнения

Предварительно выполните несколько классических подъемов плечами с гантелями или штангой (с грифом впереди). Это поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.

Инструкция по выполнению:

Штангу подходящего веса заранее разместите на стойке или попросите помощника подать ее. Слишком тяжелую не берите, иначе сократите и без того малую амплитуду движения. Лучше начните с незначительного веса, чтобы почувствовать технику.
Возьмите штангу. Гриф расположен за спиной, руки выпрямлены, кисти направлены вверх и расставлены немного шире плеч. Плечи отведены назад, спина прямая, колени чуть согнуты. Подбородок приподнимите, но не вытягивайте вверх, иначе рискуете травмировать шею.
На вдохе без рывка поднимите плечи вверх. При этом не пытайтесь рефлекторно согнуть руки или горбить спину. В верхней точке задержите дыхание. Это поможет увеличить тяговую силу на 20%. Почувствуйте максимальное напряжение трапеций, задержитесь на 2 секунды.
На выдохе плавно опустите гриф, не бросая при этом плечи, иначе повредите связки. В нижней точке не разводите лопатки и не сутульте спину.

На этапах освоения техники делайте 3 подхода по 8 раз. Вес увеличивайте постепенно. Следите, чтобы не уменьшалась амплитуда движения грифа.

По завершении упражнения полезно выполнить тягу к подбородку. Это поможет сбалансированно проработать все мышечные волокна.

В магазине «V-Sport» можно приобрести грифы различных модификаций, в том числе изогнутые – снимающие нагрузку с кистей. В ассортименте представлены наборы обычных и прорезиненных блинов, гантелей, а также силовых и кардиотренажеров, конструкций для работы со свободными весами.