Тренировки на турниках и брусьях − нестареющая классика

Турники и брусья знакомы почти всем по школе и армии. Это базовые снаряды, которые укрепляют мышцы всего тела, развивают выносливость, благоприятно влияют на скелет и особенно на позвоночник. С их помощью можно увеличить мышечную массу или «подсушиться». Главное – правильная техника, иначе травм не избежать.

Программа тренировок

Приступать к упражнениям на весу без физической подготовки не рекомендуется. Желательно сначала укрепить кор и связки обычными отжиманиями от пола.

Перед началом занятий обязательно нужно разогреть мышцы и суставы. Против скольжения рук можно использовать магнезию, тальк, перчатки для фитнеса.

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди и трицепсы. Техника и нагрузка меняются в зависимости от положения рук и корпуса.

Не нужно начинать отжимания из нижнего положения – это травмоопасно. Встаньте в упор на прямых руках. Это поможет подготовить суставы и связки к работе.

Отжимания на брусьях

Техника проработки грудных мышц:

Слегка наклоните корпус вперед. Медленно сгибая локти, опускайтесь вниз. Для полной проработки грудных снижайтесь, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти направлены в стороны. На начальных этапах фиксируйте тело в комфортной точке.
Задержитесь на 2 секунды и начинайте подниматься.
Выпрямите локти, но не приближайте их к ребрам.

Чтобы нагрузить трицепс, оставьте корпус прямым, не наклоняясь вперед. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу.

Не раскачивайтесь и не сутультесь. При движении вверх делайте выдох.

Подтягивания на турнике

Подтягивания эффективно формируют V-образный торс, растягивают позвоночник. Особенно полезны для любителей жима штанги лежа. Перед выполнением нужно 2-3 секунды повисеть, чтобы растянуть мышцы.

Турник от производителя

Стандартный хват – на ширине плеч. Ладони направлены от себя. Расставив кисти дальше, вы увеличите нагрузку на спину. Хват уже ширины плеч смещает акцент на предплечья и бицепсы.

Тянитесь вверх, не поворачивая голову и не вжимая ее в плечи. В верхней точке локти должны упереться в ребра, а грудь – коснуться перекладины. Задержитесь на пару секунд и опускайтесь в нижний вис.

Проработка пресса на турнике и брусьях

Упражнения на турнике помогают быстро прорисовать рельеф пресса, укрепить мышцы-стабилизаторы, спину и руки. Варианты выполнения:

Для новичков: поднимайте согнутые ноги до параллели бедер с полом.
Одновременно или попеременно поднимайте согнутые колени к груди.
Скручивания: подтягивайте колени поочередно к левому и правому плечу.
Поднимайте прямые ноги до параллели с полом, а по мере освоения упражнения можно тянуться носками к перекладине.
Повороты: медленно поворачивайте колени влево-вправо, не опуская ног.
Упражнение «маятник»: слегка согните ноги и отводите их влево-вправо по принципу маятника. В ходе выполнения хорошо прорабатываются боковые мышцы кора.
Статический «уголок»: поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте несколько секунд.

Прокачка пресса

Для прокачки пресса на брусьях можно выполнять те же подъемы ног, что и на турнике. Упражнения даются легче за счет удобной опоры на предплечья. Есть модели брусьев с прорезиненными ручками для кистей, которые исключают вероятность соскальзывания.

На усилии всегда делайте выдох. Не раскачивайтесь и не заводите ноги назад – не используйте силу инерции. Во время выполнения упражнений чувствуйте жжение в области пресса.

Прокачка пресса на брусьях без участия рук

Сядьте на один брус, а стопы подведите под второй, зафиксируйте тело в надежном положении. Первый брус должен находиться чуть ниже ягодиц, а не четко под ними. Руки сложите на груди или за головой. Опускайте прямой корпус вниз и поднимайте вверх. Не запрокидывайте голову и не прогибайте поясницу. Новички могут слегка скруглять ее во избежание травм.

Различные типы брусьев, турников, а также шведских стенок представлены в магазине «В-спорт». Есть профессиональные модели для спортзалов и компактные облегченные для домашнего использования.