Тот кто, знает секреты тренировки трицепса – знает, какие упражнения самые эффективные. Без правильно организованных упражнений невозможно накачать внушительные мышцы.
Для начала стоит осознать несколько, не очевидных на первый взгляд ,вещей, которые играют ключевую роль в увеличении окружности руки.
Многие, не только новички, но и люди, которые тренировались в тренажерном зале в течение многих лет, не знают, что наращивание мышечной массы рук – непростое дело. Оно не может быть сосредоточено только на тренировках бицепсов и груди. А ведь упражнения на грудь и бицепсы – самые распространенные.
Между тем, более 60% веса руки приходится на трицепс, и именно на эту часть стоит обратить особое внимание. Систематическая тренировка трицепсов и их развитие и повышение выносливости, позволит добиться прогресса не только в сантиметрах. Правильные тренировки прибавят и килограммы, если выполнять при этом и другие упражнения, связанные с этими мышцами.
Сначала потребуется осознать, что тренировку трицепса пропускать нельзя. Затем стоит обратить внимание на то, как ее проводить.
Для систематического роста необходимо задействовать полный диапазон движений локтем. Это примерно 95% полного разгибания без блокировки локтей. Их следует держать близко к туловищу, чтобы максимально задействовать мышцы для работы с выбранным весом. Это также помогает создать напряжение, что очень полезно на протяжении всей тренировки.
Часто можно встретить людей, не уделяющих особого внимания плоскости, в которой работают трицепсы. Это ошибка. Чтобы активировать мышцу, нужно держать руки и локти на одной линии. То же самое и с запястьями. Если работать с каждым суставом отдельно, тренировка не только не сработает, но и может привести к серьезным повреждениям и перегрузкам.
Надо помнить, что трицепсы - это три головы, на которые следует обращать внимание. Также важны углы, под которыми совершаются движения. Здесь принято различать:
Разумная тренировка трицепса будет включать по одному упражнению из каждой из перечисленных групп.
При этом следует помнить, что некоторые позиции подчеркивают выбранную головку мышцы. Однако полностью изолировать их и проработать только 1/3 трицепса невозможно.
- Преимущество наклонной скамьи заключается в возможности увеличения диапазона движений за счет отрыва головы от спинки, что не рекомендуется для горизонтальной скамьи.
- Важно держать локти близко к телу.
- В основном работает длинная головка трицепса.
- Здесь чрезвычайно важно отсутствие раскачки, инерции, вовлечения других мышц в движение, которое должен был выполнять трицепс.
- Сужение локтей к туловищу гарантирует напряжение и направляет вес на выбранную часть.
- Важно помнить о необходимости напряжения мышц в заключительной фазе движения.
- Нужно удерживать плечи втянутыми на протяжении всего движения, даже в конечном положении. Если позволить плечам выдвинуться вперед, то в упражнении задействуются грудные мышцы, а трицепсы разгрузятся.
- Стоять на таком расстоянии от подъемника, чтобы движение выполнялось не только вниз, но и немного назад. Так упражнение больше задействует длинную голову, а медиальная часть работает очень интенсивно
- Можно использовать ручки чуть более длинные, чем обычно, что облегчит выполнение упражнения и позволит сосредоточиться на трицепсах
- Локоть прижат к телу, лопатки опущены вниз, что гарантирует напряжение
- Рекомендуется как «упражнение по постукиванию», которое перекачивает большое количество крови в мышцу
- Лучше всего выполнять упражнение с чуть меньшим весом, но примерно по 20 повторений.
- Можно выбрать штангу, но гантели обеспечат больший диапазон движений, потому что не будет блокировки штанги лбом. Это дополнительная растяжка, и тот факт, что удержание гантелей требует дополнительной стабилизации, делает упражнение более трудным и обеспечивает большую «накачку» мышц.
- Гантели нужно держать молотковым хватом. Это позволяет держать локти близко к телу.
- Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно, но при увеличении тяжести – лучше использовать руки попеременно.
- Держать штангу нужно примерно на уровне пупка. Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение, чем ниже - тем труднее
- Можно управлять уровнем сложности за счет расстояния между ступнями и перекладиной - чем ближе - тем легче; чем дальше, тем сложнее.
- Независимо от того, в каком положении выполняется упражнение, нужно держать мышцы кора в напряжении, чтобы все тело ощущало напряжение.
Регулярные упражнения на трицепс помогут быстро добиться внушительных результатов.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Санкт-Петербург, Комендантский проспект, 4/2, мебельный центр "Круиз", 2 этаж, секция 223В
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.