Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – обязательная часть тренировок профессиональных культуристов. Акцент в данном упражнении делается на спину, но в процессе выполнения задействуются ягодичные мышцы, бицепсы рук, задняя поверхность бедра. Отлично прорабатываются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы. При регулярном включении упражнения в тренировочный план спина становится шире, мускулатура – плотнее, силовые показатели – выше.

Техника выполнения

Положите собранную штангу на пол или на стойку. Займите устойчивую позицию. Выпрямите спину, сведите лопатки, напрягите заднюю поверхность бедер и ягодицы, слегка согните колени. Затылок на одной линии со спиной.

Пошаговая инструкция:

Не теряя напряжения в спине и ногах, наклонитесь, возьмитесь за гриф прямым хватом. Приподнимите его, выровняйте спину почти параллельно полу.
На выдохе согните локти и, уводя их вверх, поднимите штангу до уровня живота. Удерживайте ее 1-2 секунды.
На вдохе опустите гриф, не бросая его резко и не скругляя спину. Среди специалистов есть мнение, что для более полной проработки мышечного корсета штанга должна касаться пола.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Основные ошибки

Частые ошибки техники:

Рефлекторный подъем корпуса при движении штанги вверх. Спина и ноги неподвижны.
Удержание веса силой рук. Тянуть нужно мышцами спины, сводя лопатки.
Сгибание запястий.
Скругление спины. Так легко повредить позвонки.

Для смещения акцента на ромбовидную и среднюю трапециевидную мышцы можно взять штангу обратным хватом.

Различные виды грифов, блинов для штанг, а также машины Смита и другие тренажеры можно приобрести в магазине «В-Спорт». В широком ассортименте представлены современные модели спортивного профессионального оборудования и фитнес-аксессуаров для комплектации залов под ключ.