Вертикальная тяга широким хватом

Это многосуставное тяговое упражнение направлено на формирование спортивного рельефного торса. Оно напоминает подтягивания на перекладине, но не заменяет их по степени эффективности. Упражнение технически несложное, выполняется в блочном тренажере, подходит для людей с различными уровнями физподготовки. Для достижения результата важно уметь концентрироваться на целевой мускулатуре. Упражнением можно открывать тренировку спины или выполнять его после подтягиваний.

Мышечный атлас

Вертикальная тяга прорабатывает следующие мышцы:

верх широчайших (обеспечивающие «размах крыльев»);
ромбовидные и трапециевидные;
задняя дельта;
большая круглая мышца (расширяет спину в районе подмышек).

При работе также задействуются большая и малая грудные мышцы.

Особенности исходного положения

Отрегулируйте валики-фиксаторы. Они должны плотно прилегать к ногам и не давать им подниматься.

Не садитесь слишком близко к валикам, иначе голова окажется на траектории движения рукояти. Придется слишком сильно отклоняться назад. Такая позиция делает тягу больше похожей на горизонтальную, в которой подключается дополнительная мускулатура. В классическом варианте корпус фиксируется в почти вертикальном положении с небольшим углом уклона.

При широком хвате нужно браться за края рукояти – локти при этом максимально разводятся в стороны. У большинства моделей на концах есть специальные изгибы вниз.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция:

Сядьте на скамью, колени поместите под валики, затем приподнимитесь и возьмитесь за рукоять. Вес тела должен приходиться на седалищные бугры. Грудь расправлена, лопатки сведены, ступни прижаты к полу.
Глубоко вдохните, потяните рукоять четко по вертикали до уровня верха груди, сводя лопатки. В момент максимального усилия – выдох. Старайтесь не подключать бицепсы. Следите, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались в одной плоскости с корпусом. Во время тяги не отклоняйтесь назад. Такой читинг применяют опытные спортсмены, работающие с экстремально большими весами.
На вдохе плавно отпустите рукоять вверх. В конечной точке сделайте паузу, почувствуйте, как растягиваются широчайшие.

Стандартный режим работы – 3 сета по 8 повторов или 4 сета по 12 повторов. Гармоничным продолжением будут тяги в наклоне и горизонтальные.

Если нужна «бугристость» спины, попробуйте вариант ветерана бодибилдинга Чарльза Гласса. Он протягивал рукоять как можно ниже, не ограничиваясь верхом груди. При такой технике мощная нагрузка приходится на ромбовидные мышцы и середину спины. Вес должен быть небольшим.

Различные модели блочных и других тренажеров можно выбрать в магазине «V-Sport». Оборудование отличается высоким качеством, доступной стоимостью, стильным дизайном.