Выпады назад со штангой на плечах

Упражнение отлично прокачивает ягодицы и бедра, развивает координацию и ловкость, улучшает общую выносливость. Во время выполнения задействован большой массив мускулатуры. Активно работают большие и средние ягодичные, бицепсы бедра, удлиняются и оформляются квадрицепсы. Также подключаются икры, прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Перед выполнением рекомендуется проработать мускулатуру жимами ног или приседами.

Преимущества упражнения

Выпады назад – это формирующее упражнение, которое выделяет ягодицы, вытачивает форму бедер, укрепляет их внутреннюю зону.

Результаты, которых можно достичь при регулярном выполнении:

улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедер;
устранение асимметрии развития мышц ног;
улучшение показателей при выполнении жимов ногами и приседов;
увеличение объема приводящей мускулатуры;
укрепление мышц кора.

Многие спортсмены отмечают, что выпады назад менее травматичны для коленей, чем классические передние.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как в свободном пространстве, так и в тренажере Смита. Основное преимущество последнего – заданная направляющими траектория движения грифа и возможность его фиксации на опорах в любой момент. Это существенно снижает риск травмирования. Минус – выключение из работы мышц-стабилизаторов, поскольку не нужно отвлекаться на поддержание равновесия.

Упражнение удобнее выполнять с коротким грифом. Длинный усложняет поддержание равновесия.

Пошаговая инструкция:

Осторожно переместите штангу с опоры на верхние полюсы трапеций, зафиксируйте гриф хватом шире плеч.
Шагните одной ногой назад, сгибая колено опорной. Следите, чтобы оно располагалось на одной линии с носком. Старайтесь не раскачиваться. В классическом варианте угол в коленях опорной и рабочей ног прямой. Голень отведенной параллельна полу. Нагрузка приходится на переднюю ногу. Задняя – для баланса.
Чуть подайте корпус вперед, напрягите ягодицу и квадрицепс опорной ноги и, выпрямляясь, приведите к ней отставленную. Во время работы не расслабляйте ягодичные мышцы.

Сделайте 3 сета по 10 повторов или 4 по 15. Работайте одной ногой или попеременно отставляйте левую и правую.

В выпадах можно выбирать акцент нагрузки сменой ширины шага. Чтобы проработать ягодицы и заднюю область бедра, отставьте рабочую ногу назад на столько, чтобы угол в ее колене был больше 90⁰.

Акцент на квадрицепс создается при коротком шаге. Угол в колене опорной и рабочей ноги меньше прямого. Чтобы удержать равновесие, подайте корпус вперед.

Большие ягодичные нагружаются при максимальном отведении рабочей ноги назад. Угол в колене опорной при этом значительно больше прямого.

В магазине «V-Sport» представлен широкий выбор спортивного оборудования – от сложных грузоблочных мультикомплексов до гантелей. По выгодной цене можно приобрести современные модели силовых и кардиотренажеров, аксессуаров для фитнеса, шведских стенок, скамеек, грифов и блинов для штанги.