Набрать массу и создать рельеф: правила эффективного тренинга для мужчин

В тренажерный зал мужчины приходят за крепкими мышцами и красивым рельефом. При грамотном подходе даже новичок может добиться заметного результата за пару месяцев. Простую рабочую программу тренировок предлагает тренер сети спортзалов «Зебра» Эхсон Хусенов.

Спортивные тренажеры В-Спорт

Примечание: рекомендации актуальны для мужчин в возрасте примерно 25-45 лет, не имеющих ограничений по здоровью.

Базовые правила

Результат будет виден только при регулярных занятиях – не менее 3 раз в неделю. Между ними нужны дни отдыха.

Перед тренировкой обязательно нужно выполняем разминку:

Разогрев суставов. Работаем сверху вниз: шея, плечи, локти, таз, колени, голени. Делаем плавные вращения, наклоны, повороты.
Подготовка сердечно-сосудистой системы: 5-7 минут низкоинтенсивных занятий на любом кардиотренажере. Можно использовать беговую дорожку, эллипс, гребной или велотренажер.
Легкая растяжка основных групп мышц. Можно повисеть на турнике, слегка поворачивая корпус из стороны в сторону.

Далее переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение желательно начинать с разминочного подхода. Это поможет почувствовать работу целевой мышцы, поставить технику. Очень важно научиться изолировать нужную мышечную группу, делать на ней акцент во время работы.

Силовые тренажеры

Первый месяц посвящаем круговым тренировкам: готовим тело к нагрузкам, равномерно задействуем все группы мышц. После каждого упражнения отдыхаем не больше пары минут. Если этого мало, нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.

Нагрузка подобрана правильно, вы делаете заданное количество повторений, прорабатываете мышцу и после этого сразу же можете переходить к следующему упражнению.

Программа тренировок

Каждое упражнение выполняется за 3 подхода по 12 раз.

Сет 1:

Горизонтальная тяга блока. Не сутультесь, держите лопатки сведенными. При тяге плечи подаются назад, а грудь вперед. Ноги чуть согнуты в коленях и неподвижны. На усилии выдох, на обратном движении вдох.
Сгибание ног лежа (бедро сзади). На выдохе максимально сгибаем колени. Корпус прижимаем к скамье, иначе нагрузка уйдет на ягодицы.
Жим на грудь, сидя в тренажере. Спину от опоры не отрываем, руки разгибаем на выдохе почти полностью.
Разгибание ног сидя (квадрицепсы). Ноги не торопясь разгибаем на вдохе почти полностью. На выдохе медленно сгибаем.

Сет 2:

Жим гантелей к плечам в положении стоя. Гантели выжимаем вверх на вдохе, руки выпрямляем полностью. На выдохе опускаем гантели до уровня плеч.
Тяга блока вертикальная. Руки при захвате рукояти располагаем чуть шире плеч. На вдохе тянем ее вниз за затылок, голову не наклоняем.
Выпады назад попеременно левой и правой ногой. Чтобы увеличить нагрузку на бедра, можно взять гантели.

Сет 3:

Подъем тела в тренажере. Корпус сгибаем на выдохе, копчик прижимаем к скамье, плечи вперед не уводим.
Гиперэкстензия (римская скамья). Выпрямляя корпус, поясницу не прогибаем. Работаем медленно, не используя силу инерции. В первый раз можно сделать меньше подходов.
Подъем стоп на носки сидя. Повторить 20-30 раз.

Сет 4:

Тренировка бицепса: сгибания рук с гантелями или в нижнем блоке.
Тренировка трицепса: разгибания рук в нижнем блоке или с гантелями.

Гантели В-Спорт

Завершаем тренировку низкоинтенсивной 10-минутной работой на кардиотренажере. В конце обязательно растягиваем проработанные группы мышц.

В магазине V-Sport представлено качественное лицензированное оснащение для тренажерного зала любого уровня. Можно выгодно приобрести разнообразные тренажеры от ведущих производителей, свободные веса, грузоблочное оборудование и другой спортивный инвентарь.