Берпи и протяжка с гантелями

Берпи – это технически несложное упражнение, которое обеспечивает интенсивную кардионагрузку, ускоряет метаболизм, развивает выносливость. За минуту сгорает 10 ккал – как при беге трусцой. Упражнение появилось в 1930 как фитнес-тест. Сегодня его охотно включают в кроссфит-тренировки. Протяжка с гантелями увеличивает его энергоемкость, тренирует руки и грудь. Во избежание травм важно выполнять упражнение правильно.

Техника

Во время выполнения активно работают плечи, бедра, ягодицы, трицепсы, кор, грудь, икры.

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантели, встаньте прямо.
Уйдите в полуприсед, упритесь гантелями в пол.
Примите положение планки, выпрыгнув назад в упоре.
Отожмитесь, прыжком подтяните стопы к рукам.
Встаньте, подтягивая согнутые в локтях руки с гантелями вверх, выше груди. Локти при этом разводятся в стороны.

Начинающим за подход желательно сделать 40 раз. Продвинутые выполняют по 80-100 раз.

Ошибки

Основные недочеты:

Упор на пятки в приседе. Дает увеличенную ненужную нагрузку на голени и лодыжки. Правильнее делать упор на носки (пальцы ног), напрягая икроножные мышцы.
Прогиб в планке. Может спровоцировать боли в пояснице. Правильно: напряженные ягодицы и живот удерживают корпус на одной линии с коленями и бедрами.
Резкий перенос веса на руки. При отпрыгивании это нужно делать плавнее.
Разминка перед выполнением обязательна.

Противопоказания

Берпи противопоказано в следующих случаях:

Сердечно-сосудистые патологии.
Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
Гастроэзофагеальный рефлюкс.
Ожирение.
Кроме того, берпи противопоказано беременным женщинам.

В магазине «В-Спорт» представлены все категории тренажеров, в том числе для многосуставных упражнений. С их помощью можно прокачать тело по аналогии с берпи.