Обратная экстензия на горизонтальной скамье

Обратная экстензия – это эффективный и безопасный способ проработать заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины. Бонусом улучшается стабильность корпуса. Упражнение является отличной альтернативой приседам для тех, кто бережет позвоночник и колени.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения не нужен специальный тренажер. Вполне подойдет универсальная спортивная скамья.

Пошаговая инструкция:

Лягте на скамью на живот таким образом, чтобы ноги свешивались с одного конца вниз. Тазовые кости должны упираться в край – это уберет лишнее давление с живота.
Возьмитесь руками за края скамьи или за ее основу снизу. Это поможет надежно зафиксировать корпус.
На выдохе поднимайте выпрямленные ноги, пока они не образуют одну линию с корпусом.
Сделайте паузу и опустите ноги.

При выполнении грудь плотно прижата к скамье, поясница не прогибается. Не забрасывайте ноги вверх за счет силы инерции.

Есть различные варианты выполнения:

с согнутыми в коленях ногами – для новичков;
с разведенными прямыми ногами;
с разгибанием согнутых ног при подъеме – для продвинутых.

Для увеличения нагрузки можно надеть на щиколотки утяжелители.

В ассортименте магазина «В-Спорт» представлены удобные регулируемые скамьи различного назначения, а также специальные тренажеры для выполнения гиперэкстензий и других упражнений.