Мертвая тяга на одной ноге

Упражнение взято из программы тренировок профессиональных легкоатлетов. Оно помогает симметрично прорабатывать ягодицы, улучшать силу и баланс тела, оптимизировать длину шага при беге. От обычной мертвой тяги отличается активной работой стабилизирующей мускулатуры.

Купить штангу

Техника выполнения

При выполнении работают ягодицы, трапеции, нижняя часть и широчайшие мышцы спины. Задействован квадрицепс опорной ноги.

Пошаговая инструкция:

Возьмите штангу, держите ее, свесив вниз, перед собой. Ноги на ширине плеч.
Одну ногу согните и отведите слегка назад. Опорная – прямая.
При помощи тазобедренного сустава без участия позвоночника наклонитесь вперед, можно до параллели спины полу. Штанга свисает в вытянутых руках, но не касается пола. Отведенную назад ногу можно выпрямить.
Поднимите корпус, штанга остается внизу.

На начальном этапе выполнения можно слегка сгибать опорное колено. Спину наклонять ровно настолько, чтобы можно было удержать баланс тела. Если тяжело балансировать, поставьте отведенную назад ногу на носок, но не опирайтесь на нее. Вместо штанги для отработки техники подойдет пустой гриф.

Прорабатывается сначала одна нога, затем вторая. При хорошем балансе можно менять их на каждый счет. Как вариант, возьмите гантель в руку со стороны опорной ноги, а вторую поставьте на пояс.

Замечания: