Боковой подъем на скамью со штангой

Боковые заходы на скамью с отягощением в виде штанги на плечах – это довольно сложное многосуставное упражнение, в котором прорабатываются квадрицепсы, задняя часть бедра, ягодицы и пресс. С его помощью можно улучшить стабильность корпуса, укрепить мышцы-стабилизаторы, связочный аппарат коленей. Для правильного выполнения заходов потребуется физическая подготовка.

Техника выполнения

Сведите лопатки и уложите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте боком к скамье. Ее высота должна быть на 10-15 см ниже колена, а покрытие достаточно жестким, чтобы стопа не проваливалась. Для начала можно зашагивать на степ-платформу. В идеале при постановке ноги на опору угол в колене должен быть прямым.

Инструкция по выполнению:

Поставьте ногу на скамью, плотно обопритесь на стопу.
На выдохе, выпрямляя ногу на опоре, перенесите на нее вес, подтягивая вторую ногу с пола. Не отталкивайтесь ею. Подтянув, оставьте на весу или поставьте на носок. Вес должен концентрироваться на опорной ноге.
На выдохе верните ногу на пол. Распределите вес на обе.
Снова подтяните ногу, перенося вес на опорную. Повторяйте до тех пор, пока ягодица со стороны скамьи не начнет «гореть».

Выполните по 12 раз на каждую ногу по 2 повтора.

Советы по технике

Подтягивайте тело, напрягая ягодицу и бедро стоящей на опоре согнутой ноги – в этом весь смысл упражнения. Если будете толкаться второй ногой, то тем самым снимете напряжение с целевых мышц.

На протяжении всего упражнения держите корпус прямым, вертикальным. Не наклоняйтесь вперед, как при приседах. Колени не должны выходить за носки.

Различные скамьи, штанги, гантели, а также вспомогательные аксессуары в виде атлетических поясов, перчаток, петель можно приобрести в магазине «В-Спорт». Кроме того представлен широкий выбор грузоблочных и кардиотренажеров.