Фронтальные приседания со штангой

Присед со штангой на груди – классическое упражнение на массу. Оно помогает сформировать идеальную мускулатуру ног, попутно укрепляя кор, коленные сухожилия и развивая взрывную силу. Основная нагрузка ложится на квадрицепс бедра. Мощно работает поясница. Оставшуюся нагрузку делят между собой ягодичные и икроножные мышцы. Чтобы не повредить спину, важно поддерживать баланс и следить за техникой.

Несколько советов

В качестве разминочного упражнения можно выполнить гиперэкстензию. Работайте на разгибатели бедер, не привлекая ягодицы и бицепс бедра.

Не занимайтесь в обуви на мягкой подошве. Штангетки существенно увеличат эффективность упражнения.

Чтобы штанга не скользила по плечам, используйте накладки на гриф либо мел.

Про хват

Многие не любят фронтальные приседы из-за неудобного положения кистей. При классическом варианте («олимпийском») спортсмен берет штангу прямым хватом и укладывает гриф в область дельтовидных мышц, выводя локти вперед. Плечи при этом параллельны полу. Гриф достаточно придерживать пальцами.

Есть более легкий вариант: гриф со стоек перекатывается на плечи и придерживается скрещенными руками. Плечи по-прежнему параллельны полу. Запястья при такой технике хвата страдают значительно меньше, но серьезные веса брать опасно – равновесие пострадает. На крайний случай для начала можно использовать лямки.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция:

Положите гриф на плечи, зафиксируйте его удобным для вас хватом.
Ноги поставьте так, чтобы колени не «клевали» во время приседа. Ступни все время плотно прижаты к полу.
Глубоко вдохните и опускайтесь в присед, отводя таз назад. Спина ровная. Гриф двигается четко вертикально. Локти не опускайте.
Когда квадрицепсы станут параллельны полу, начинайте подъем. Выталкивайте себя ягодицами и бедрами.

Запястья поначалу будут побаливать – из-за непривычки и слабой растяжки. Постепенно дискомфорт пройдет.

В магазине «В-Спорт» представлен широкий ассортимент спортивного оборудования для профессионального спортзала, уличных площадок и домашнего использования.