Боковые подъемы гантелей в наклоне сидя

В этом упражнении сделан акцент на изолированную проработку заднего пучка дельтовидных мышц, который помогает сформировать красивые гармоничные плечи. Во время подъемов активно подключаются синергисты – мускулатура верхней части спины, продольные мышцы позвоночника. При выполнении очень важно чувствовать, как работает целевая зона, иначе легко получить травму.

Техника выполнения

Для выполнения потребуется скамья и гантели подходящего веса. Для начала возьмите полегче, чтобы поставить технику.

Пошаговая инструкция:

Сядьте на торец скамьи, наклоните корпус примерно на 40⁰ от вертикали. Спина прямая, напряженная. Не задирайте голову вверх. Затылок – в одной плоскости с позвоночником, иначе велик риск ущемления шейной мускулатуры и нервов.
На выдохе разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Локти чуть согнуты. Подъем быстрый, почти рывковый, но контролируемый. В верхней точке лопатки сведены, целевые мышцы «горят». Если будете размахивать руками за счет силы инерции, упражнение потеряет смысл.
На вдохе опустите руки.

Во время подъема рук следите, чтобы верхняя и нижняя части гантели были в одной плоскости. Для этого чуть подайте руки вперед, мизинец – выше большого пальца. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя в наклоне, уперев лоб в мягкую опору.

Гантели различных типов всех возможных весов, а также широкий выбор тренажеров и фитнес-аксессуаров представлены в магазине «В-Спорт».