Блочный тренажер только с виду кажется примитивным и непонятным. На самом деле в нем скрыта масса возможностей для качественной тренировки тела. Нужно только разобраться, за какую рукоять и как тянуть.
Что это за тренажеры и для чего подходят
Это конструкции, основой которых является крепкая стойка и стопка весов – плоских блоков. Их количество выбирается при помощи металлического штыря. Тренирующийся тянет за трос, преодолевает выбранный вес и нагружает целевую мышечную группу. Для удобства выполнения упражнений к тренажеру обычно прилагаются рукоятки различных форм. Их нужно пристегивать к тросу.
Блочные тренажеры делятся на два основных типа:
- Стойка с верхним и нижним блоком.
- Кроссовер – рама из двух стоек с блоками.
В блочном тренажере гораздо легче контролировать технику, чем при работе со свободными весами. Траектория задана, нет риска травмироваться выскользнувшим весом.
Специалисты считают, что блочные тренажеры хорошо подходят для «добивки» отстающих мышц. Если целью является наращивание объема, лучше использовать свободные веса. В период массонабора атлеты занимаются на блоках в качестве дополнения к основным упражнениям.
Блочные тренажеры оптимально подходят для периода «сушки», а также для новичков и для девушек, которые обычно не стремятся к массонабору. Занятия с блоками также входят в реабилитационную программу после травм.
Упражнения
На блочном тренажере можно выполнять как минимум 50 различных упражнений. Рукоять тянется сверху, снизу, в стороны, под любыми углами, что обеспечивает максимальную проработку выбранной мышечной группы.
Тяга к поясу (для спины)
- Встаньте или сядьте лицом к стойке, возьмитесь за ручку-скобу нижнего блока обеими руками. Можно использовать широкий, узкий, обратный хват, а также одной рукой (треугольная рукоятка).
- На выдохе в горизонтальной плоскости тяните трос на себя, локти при этом заходят за спину.
- На вдохе возвращайте рукоятку назад.
- Упражнение рекомендуется выполнять ближе к завершению тренировки, после становой и тяги штанги в наклоне.
Тяга к груди сверху (для спины и плечевого пояса)
- Сядьте лицом к стойке. Возьмитесь за длинную рукоятку обеими руками.
- На выдохе без рывка тяните ее к груди.
- На вдохе возвращайте руки вверх.
Можно выполнять после упражнений со свободными весами или в качестве разминки плечевого пояса.
Тяга к подбородку снизу (для среднего пучка дельтовидной мышцы)
- Возьмитесь за рукоятку нижнего блока широким хватом.
- На выдохе тяните ее к подбородку.
- На вдохе возвращайте вниз.
Упражнение лучше делать после жимов над головой и перед изолированными односуставными упражнениями на дельты.
Тяга между ног снизу (для бедер, ягодиц, нижней части спины)
- Встаньте спиной к стойке, наклонитесь, слегка присев, возьмитесь двумя руками за рукоятку нижнего блока.
- На выдохе вставайте, выпрямляя руки перед собой.
- На вдохе снова приседайте, уводя руки назад.
Можно выполнять после гиперэкстензий и приседов.
Сведение рук
- Встаньте между стойками кроссовера, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукояти верхних блоков.
- На выдохе сводите кисти.
- На вдохе – разводите.
Можно выполнять на нижних блоках. Тогда акцент сместится на верхнюю часть груди.
Сгибание рук
- Возьмитесь за рукояти нижних блоков.
- На выдохе сгибайте руки.
- На вдохе – разгибайте.
При выполнении нагрузка приходится на бицепс.
Жим из-за головы
- Встаньте спиной к стойке, возьмитесь двумя руками за рукоять нижнего блока. Поднимите руки над головой, отойдите до натяжения тросов.
- На выдохе разгибайте руки, локти при этом находятся на уровне ушей и не смещаются.
- На вдохе согните, отпустив кисти чуть назад.
Нижний жим на трицепс
- Встаньте лицом к стойке, возьмитесь двумя руками за V-образную рукоять верхнего блока.
- На выдохе тяните ее к низу живота усилиями трицепсов, разгибая локти.
- На вдохе – уводите вверх, сгибая локти.
Приведение к боку
- Встаньте к стойке левым боком, возьмитесь левой рукой за рукоять верхнего блока.
- На выдохе приводите руку к бедру.
- На вдохе – отводите вверх.
- Поменяйте сторону.
Отведение руки (на плечи)
- Встаньте к стойке левым боком, возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока.
- На выдохе отводите руку в сторону.
- На вдохе возвращайте назад.
Упражнения на ноги
На блочных тренажерах можно эффективно прокачать ягодицы и бедра. Для этого достаточно надеть на щиколотки манжеты и прицепить к ним трос.
Отведение ног
- Встаньте левым боком к стойке, присоедините трос нижнего блока к правой ноге и отводите ее в сторону.
- Из предыдущего исходного положения присоедините трос к левой ноге и приводите ее вправо. Работает внутренняя поверхность бедра.
- Повернитесь лицом к стойке и отводите ногу назад. Работает ягодичная мышца и бицепс бедра.
- Повернитесь спиной к стойке и поднимайте ногу вперед. Работает квадрицепс бедра.
- Не бросайте вес при возвращении к исходному положению. Не делайте рывков на усилии при приведении.
В магазине «В-Спорт» представлены различные блочные тренажеры и многофункциональные станции. Оборудование отличается плавным ходом тросов и весов, повышенной прочностью рам. Кроме того можно приобрести набор рукоятей для удобного выполнения упражнений.
