Гребной тренажер: укрепляет мышцы и «топит» жир

Кардио бесспорно является эффективным помощником в деле избавления от лишнего веса. Благодаря многообразию тренажеров тренировки стали интересными и многофункциональными. Можно укреплять мышцы и сердечно-сосудистую систему без вреда для суставов. Гребной тренажер отличается от других своей функциональностью. Он подходит для людей различных возрастов, телосложения и степеней подготовки. При правильной технике тренировки на нем можно сжечь до 800 калорий в час.

Гребные тренажеры

Особенности тренажера: принцип работы и вовлеченные мышцы

Тренажер имитирует греблю на лодке. Отличается от других кардио-машин эффективной проработкой мышц торса и рук. Кроме того активно нагружаются ноги, но при этом не травмируются коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки задействовано более 80% мускулатуры тела. Основные группы мышц:

Бицепсы рук и бедер.
Сгибатели, разгибатели запястий.
Трицепсы рук.
Трапеции и ромбовидные спинные мышцы.
Пресс.
Большие ягодичные и грудные мышцы.
Квадрицепсы бедер.
Пресс.
Икры.
Дельты плеч, предплечья.

Все мышцы работают одновременно в естественной биомеханике с регулируемой нагрузкой. Можно заниматься как в аэробном, так и в анаэробном режиме.

Купить гребной тренажер

Гребной тренажер хорошо развивает выносливость, улучшает осанку, ускоряет обменные процессы, укрепляет связки и суставы. С его помощью при условии рационального питания можно добиться сухого мышечного рельефа.

Кому подходит

Гребной тренажер универсален. Многие девушки напрасно игнорируют его, опасаясь перекачать руки и плечи. Нагрузка во время работы распределена равномерно на все тело. При регулярных занятиях на руках и спине прорисуется красивый рельеф без лишнего объема.

Тренажер часто используется в качестве реабилитационного после травм. Он помогает улучшить питание суставов и мышц, разработать их, вернуть полную функциональность и амплитуду движения. Тренажер также подходит для полных и пожилых людей.

Из минусов:

Недостаточная нагрузка на ноги и ягодицы. Желающим проработать эти зоны подойдут эллипс и степпер.
Большие габариты. Тренажер занимает много места, из-за чего ему сложно найти место в квартире и небольших спортзалах. Для дома можно выбрать модели с возможностью вертикального хранения.
При неправильной технике можно повредить спину.
Не дает изолированной кардионагрузки, только вместе с силовой.
Занятия противопоказаны лицам с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, травмами позвоночника, нарушением мозгового кровообращения. Тренировки также запрещены при обострениях остеохондроза.

Техника гребли

Последовательность действий при использовании гребного тренажера:

Старт: сядьте на подвижную платформу, зафиксируйте стопы, спина прямая, корпус наклонен чуть вперед.
Захват: наклонитесь вперед, голени при этом почти перпендикулярны полу, возьмитесь за ручку, напрягите трицепсы.
Толчок: на выдохе оттолкнитесь стопами, потянув ручку к груди. Включаются бицепс, бедра, спина, ягодицы. Тело отклонено под углом 45˚.
Завершение: напрягите пресс, удерживая ноги выпрямленными, а рукоятку – у живота.
Восстановление: медленно, усилием мышц, а не при помощи инерции, верните рукоять и тело в исходное положение.

За рукоять можно браться как прямым, так и обратным хватом. В первом случае подключаются трицепсы и спина, во втором нагрузка смещается на бицепсы.

Работать можно короткими и длинными гребками. Первый вариант – стандартный. Он был описан выше. Работают преимущественно грудь и руки. Во втором рукоять протягивается дальше, тело отклоняется сильнее, но без прогиба в пояснице. Активнее работают мышцы спины.

Режим работы: 40-60 минут циклами по 15-20 минут с перерывами по 30-60 секунд.

Варианты нестандартных упражнений

Оригинальные отжимания:

Примите упор лежа стопами к задней части тренажера.
Выпрямите руки, поставьте стопы на подвижную платформу.
Сгибая руки в локтях, отводите ноги назад, а выпрямляя, подтягивайте колени к груди.

Можно принять упор лежа лицом к хвостовой части тренажера. Одну руку оставьте на полу, другую поставьте на сиденье и отводите ее вперед-назад, сгибая опорную.

Встаньте на ноги, наклонитесь, поставьте на платформу обе руки, отводите и приводите их, уходя в планку и назад. Упражнение хорошо прокачивает пресс.

Можно также поставить на платформу одну ногу, выполняя болгарские приседы и «пистолет».

Полезные советы и основные ошибки

Чтобы научиться эффективно задействовать ноги, выключите из схемы руки. Держитесь за рукоять, но не тяните ее на себя. Сохраняйте спину в одном положении, не прогибайтесь, работайте только ногами.

Чтобы изолировать руки и спину, не сгибайте ноги. Держите их прямыми, с усилием подтягивайте рукоять и отпускайте ее.

Основные ошибки:

Скругление спины, что провоцирует сильную неконтролируемую растяжку позвоночника. Можно повредить связки и межпозвонковые диски.
Захват рукояти пальцами. Правильно – браться на нее в замок, иначе ручка может выскользнуть.
Разведенные колени. Бедра должны быть параллельно друг другу, колени в стороны не расходятся.
Стопы должны быть надежно зафиксированы.

Основные виды

Существует три типа тренажеров:

Воздушный. Во время работы тренирующийся преодолевает сопротивление воздуха.
Водный. Сопротивление создает вода, звук которой слышен во время работы. Такие тренажеры лучше всего имитируют настоящую греблю.
Магнитный. Эти модели наиболее популярны. Отличаются низкой шумностью за счет отсутствия трения в магнитной системе.

При выборе следует обращать внимание на конструкцию рамы. Она должна быть прочной, желательно цельнометаллической. Другие параметры: