Ходьба выпадами со штангой

Целевыми зонами в данном упражнении являются квадрицепсы бедер и ягодицы. Косвенно подключаются разгибатели позвоночника и мускулатура кора. Роль динамических разгибателей берут на себя икры, задняя поверхность бедра. Упражнение эффективно укрепляет ноги, развивает координацию, улучшает равновесие. При регулярном выполнении ходьба способствует повышению показателей в приседах со штангой и жимах ногами.

Техника выполнения

Положите штангу на плечи, выпрямите спину. Из исходной позиции шагните вперед и на вдохе опуститесь до прямого угла в колене. На выдохе выжмите тело вверх ягодичными и бедренными мышцами, опираясь на пятку передней ноги. Подтяните заднюю ногу и через короткую паузу шагните ею вперед.

Техника несложная, но важно не потерять равновесие и не сутулить спину. Держите лопатки сведенными.

Советы

Несколько советов, как выполнять упражнение эффективно и безопасно:

Делайте шаги такой ширины, чтобы при опускании угол в колене был прямым.
Чем ближе стопа передней ноги к колену задней, тем выше нагрузка на квадрицепс. Чем шире шаг, тем больше нагружаются ягодичные.
Колено задней ноги во время выпада пола не касается.
Если хотите нарастить массу, замедляйтесь при опускании и ускоряйтесь при подъеме.

Для отработки техники и баланса можно использовать бодибар или пустой гриф.

Любой спортивный инвентарь для тренировок в зале и дома, а также для занятий на улице представлен в магазине «В-Спорт». Можно приобрести различные современные модели тренажеров, а также скамьи, рамы, штанги, аксессуары для функционального тренинга.