Косые скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение – вариация классических скручиваний. Поднятые на подставку ноги позволяют выключить сгибатели и полностью сосредоточиться на прокачивании пресса. Можно без труда акцентировать внимание на косых мышцах.

Спортивное оборудование

Техника выполнения

Для опоры можно использовать степ-платформу, диван, стойки тренажеров – все, на чем можно надежно зафиксировать стопы.

Пошаговая инструкция:

Лягте на коврик на спину. Следите, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь прижимать ее к коврику. Поставьте ноги на опору. Одну руку заведите за голову, ладонью на затылок. Вторую вытяните вдоль корпуса чуть в сторону, обопритесь кистью об пол.
На выдохе приподнимайте часть корпуса с заведенной за голову рукой, тянитесь локтем к противоположной стопе.
На вдохе укладывайтесь на коврик.

Скручивайтесь, пока не почувствуете жжение в мышцах. Поменяйте сторону. Можно завести обе руки за голову и тянуться поочередно влево и вправо. Еще вариант: чередование скручиваний в стороны и прямо.

Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на запястья утяжелители. Они удобнее и безопаснее гантелей.

Замечания по технике

Советы:

При подъеме отрывайте от пола только лопатки, не стремитесь сесть. Постарайтесь не горбить спину.
Не давите на затылок ладонями. Не нужно поддерживать голову руками и толкать ее вверх. Поднимайте корпус мышцами. Для контроля периодически отодвигайте ладони от затылка на 1-2 см.
Отрывайтесь от пола без рывков, иначе растянете шею и повредите позвонки.
Касаться локтем противоположного колена необязательно. Достаточно приподняться и почувствовать напряжение.

При подъеме не тужьтесь низом живота – часта ошибка при скручиваниях в поднятыми ногами.

Лучше выполнять упражнение медленно, но вдумчиво, чувствуя работающие мышцы.

Эргономичные и функциональные тренажеры различного назначения представлены в магазине «В-Спорт». Здесь также можно купить любые виды фитнес-аксессуаров для дома и спортзала.