Мертвая тяга на прямых ногах

Это вариант классической становой тяги. Выполняется на почти прямых ногах. При правильной технике активно работает задняя поверхность бедра, ягодичные, включается поясница. Задействуются трапеции, ромбовидные, широчайшие мышцы. Важно соблюдать технику, чтобы не повредить позвоночник, колени и связки.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция:

Поставьте стопы параллельно. Они должны быть на ширине плеч или немного уже – важно, чтобы тело было устойчиво. В пояснице поддерживайте естественный прогиб. Колени слегка согнуты.
Наклонитесь и возьмите с пола штангу прямым хватом, выпрямитесь. Штанга на уровне бедер. Плечи расправлены и не уходят вперед на протяжении всего упражнения.
На вдохе наклонитесь. Штанга в прямых руках уходит вниз, не отдаляясь при этом от ног. Таз автоматически отводится чуть назад. В нижней точке ощущается максимальное растяжение задней поверхности бедра.
На выдохе поднимайтесь, сохраняя напряжение в ягодицах и спине.

Не делайте рывков. Важно чувствовать работу мышц.

Замечания по технике

Старайтесь не скруглять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице. В противном случае нагрузка с ягодиц уйдет, а позвоночник критически сильно растянется, что чревато протрузиями мягких дисков. Если растяжки для низкого наклона не хватает, наклоняйтесь, как сможете.
При наклоне смотрите перед собой. Это поможет не скруглять спину. Не раскачивайтесь, перекатываясь с пяток на носки.
Руки при наклоне не напрягаются. В этом упражнении их задача − удержание штанги на весу. В нижней точке локти можно чуть согнуть, чтобы не допустить перерастяжения связок и эпикондилита.

В магазине «В-Спорт» всегда широкий выбор свободных весов, тренажеров, разнообразных аксессуаров для всех направлений фитнеса. Товары можно заказать с доставкой по всей России.