Обратные отжимания от скамьи с поднятыми ногами

Обратные отжимания от скамьи направлены на прицельную проработку трицепса и дельты. Это непростое упражнение, требующее определенной физической подготовки. При неправильном выполнении легко повредить плечо.

Техника

Как правильно выполнять:

• Поставьте две скамьи параллельно друг другу на расстоянии около метра.
• На одну сядьте, а на другую положите стопы.
• Обопритесь руками о край, кисти чуть шире плеч. Приподнимите таз, не блокируя локти в замок. Выведите себя в промежуток между скамьями. Это исходное положение.
• На выдохе сгибайте локти до 90⁰, окуная таз между скамьями. Не сгибайте ноги в коленях.
• На вдохе поднимайтесь вверх. Не выгибайте поясницу и не задерживайтесь. Это даст лишнюю нагрузку на локти. Сразу снова опускайтесь вниз.

При опускании не разводите локти в стороны. Старайтесь держать их относительно параллельно друг другу, иначе рискуете повредить связки и уведете часть нагрузки с трицепса.

Если при опускании чувствуете дискомфорт в плечах, можно уменьшить угол сгиба локтя. Работайте в меньшей амплитуде. В данном упражнении главное – это напряжение трицепса, а не касание пола ягодицами.

Не опирайтесь о скамью кулаками. Локти будут гулять.

Варианты упражнения

Новичкам можно не ставить ноги на скамью, а оставить их на полу. Нагрузка будет поменьше, что поможет прочувствовать технику.

Продвинутым атлетам можно положить на бедра блин от штанги. Нагрузка поможет нарастить мышечную массу, добиться эффекта пампинга.

Различные типы скамеек, гантелей, тренажеров для прокачивания трицепсов и других групп мышц представлены в магазине «В-Спорт».

Читайте также

Все новости

Статьи

Все статьи

Мы в соцсетях: