Олимпийские приседания являются более сложным вариантом стандартных. О преимуществах этого упражнения спорт-порталу «Чемпионат» рассказывает тренер World Class Екатерина Кравченко.
Олимпийские приседания выполняются с углубленной амплитудой со штангой на плечах. Их задача – не большие веса, а увеличение мобильности коленных и тазобедренных суставов. Штанга нужна для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц.
На первом этапе освоения не нужно навешивать большие веса. Лучше взять один гриф. Это поможет понять технику, сбалансировать тело, адаптировать мышцы.
Работающие мышцы:
Эти же мышцы работают во время классических приседов, но в «олимпийском» варианте нагрузка на них больше. Всего задействовано более 250 мышц.
Олимпийские приседания – полные. То есть спортсмен опускает таз максимально низко, насколько позволяют его суставы. Если они здоровы, не стоит переживать за травматичность – человеческое тело от природы приспособлено для сидения на корточках. Однако с учетом веса важно соблюдать правила техники.
Снимайте штангу со стоек правильно: подсядьте под гриф ровно по центру, обхватите его, вожмитесь трапециями и снимайте, выпрямляя себя ногами. Очень важно держать позвоночник прямым, поскольку в данный момент на него приходится колоссальная осевая нагрузка.
От стойки нужно отходить медленно, вперед спиной. Не приседайте, пока не примите максимально устойчивую позицию.
Основные положения:
На вдохе медленно садитесь. Колени направлены с носками в одну сторону. Опускайтесь, пока голени не соприкоснуться с ягодицами. Пятки давят в пол. На вдохе поднимайтесь, не останавливаясь и не сводя колени. Выжимайте себя ягодицами, помогая им бедрами.
Олимпийские приседания – не для новичков. Они хорошо подходят тем, кто уже хорошо отточил технику обычных, укрепил мышцы и связки, умеет держать баланс тела. Такие приседы – своеобразный индикатор качества физической подготовки.
Ни в коем случае не следует экспериментировать, если есть проблемы с коленями: артрит, артроз, старые травмы, кисты. Боли в тазобедренных суставах и позвоночнике также являются противопоказанием.
Перед выполнением обязательно нужно разогреть мышцы, в противном случае велик риск получить травму. Перегруз коленей спровоцирует преждевременный износ поверхности хряща, боли и ограничение подвижности.
Во время приседов постоянно держите поясницу чуть прогнутой. Ее мышцы должны быть напряжены до тех пор, пока вы не положите штангу. Скругление спины до этого момента может привести к травме.
Мышцы живота также должны быть напряжены. Это поможет сохранить устойчивость тела, избежать раскачивания. Не переусердствуйте, иначе спина начнет автоматически сутулиться.
Не отрывайте пятки от пола во время всего цикла выполнения. Перекатившись на носки, потеряете равновесие, колени чрезмерно выйдут вперед и травмируются. При правильном выполнении они не выходят за носки.
Глубина приседания определяется индивидуально. Не надо стремиться в нижнюю точку в ущерб технике. Глубина зависит от того, насколько вы сможете прогнуть спину, чтобы удержаться на пятках. Как только они начнут отрываться от пола, а спина автоматически скруглится, перестаньте опускаться. Не «клюйте» копчиком в нижней части, пытаясь облегчить подъем. Найдите для себя оптимальную точку и приседайте до нее. Постепенно она станет ниже.
Если вы чувствуете, что нагрузка в основном ложится на квадрицепсы, обратите внимание на постановку стоп. Обычно подобное происходит, если они слишком близко друг к другу. Кроме того присед с такой постановкой требует повышенной мобильности суставов.
Если расставить стопы шире плеч, нагрузка на суставный аппарат существенно снизится, он станет подвижнее. Акцент сместится на заднюю часть бедра.
При любой степени плоскостопия используйте специальные стельки. Так вы разгрузите колени.
Если берете тяжелый вес, надевайте атлетический пояс. Это поможет избежать излишнего давления в брюшной полости, пупочной грыжи, диастаза.
Увеличить нагрузку без штанги можно при помощи менее травматичных упражнений. Например, приседания пистолетиком. Это упражнение – настоящее испытание на силу, гибкость и координацию. Начинать можно у опоры или при помощи петель TRX. Старайтесь из положения стоя присесть на опорной ноге до угла 90˚, вторая при этом должна быть вытянута параллельно полу.
В магазине «В-Спорт» представлены стойки, штанги с различными типами грифов и набором «блинов» – полный комплект снаряжения для олимпийских приседаний. Кроме того можно купить тренажеры любого назначения и свободные веса.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Санкт-Петербург, Комендантский проспект, 4/2, мебельный центр "Круиз", 2 этаж, секция 223В
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.