Повороты корпуса со штангой в положении сидя

Это простое упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы, усиливает ротацию позвоночника, стимулирует его кровоснабжение, формирует талию и улучшает осанку. Повороты полезны как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Нагрузка зависит от веса штанги. Во избежание травм важно соблюдать технику.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция:

Сядьте на скамью, расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Положите гриф или штангу сначала на бедра, затем поднимите, аккуратно заведите ее за голову и уложите на плечи. Удерживайте широким хватом.
На выдохе поворачивайте корпус сначала в одну сторону, чувствуя работу косых мышц.
На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Снова выдыхайте и поворачивайте корпус в другую сторону.

Спина прямая, руки со штангой неподвижны. Ротация корпуса осуществляется мышцами кора без форсирования силой инерции. Не спешите, важно чувствовать работу мышц. Поворачивайте корпус до комфортной точки, иначе повредите позвоночник. Не отрывайте стопы от пола и не перекашивайте плечевой пояс – гриф штанги двигается параллельно полу. Голову поворачивайте вслед за корпусом, не фиксируйте ее в положении прямо.

Чтобы не травмировать грифом основание шеи, используйте смягчающие накладки или сложенное полотенце.

Режим работы: 3 подхода по 10 повторов.

По окончании выполнения обязательно растяните косые мышцы наклонами корпуса с поднятой рукой, поворотами, наклонами вниз с фиксацией кистей за колени. Это снимет нагрузку с мышц и стабилизирует положение позвонков. Растягивайтесь мягко, без рывков.

Противопоказания

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

Травмы или патологии позвоночника (сколиоз, грыжи, смещения позвонков). Упражнение хоть и входит в комплекс лечебной физкультуры, но при наличии заболеваний позвоночного столба его можно выполнять только по рекомендации врача. В противном случае есть риск ущемления нервов.
Нестабильные тазобедренные суставы.
Повышенное давление.

При выраженном дискомфорте в области основания шеи упражнение можно выполнять с гантелями. Взять по одной в каждую руку, согнуть локти, уложить кисти на плечи и поворачивать корпус.

В магазине «В-Спорт» по доступной цене можно приобрести различные типы тренажеров для изолированной и комплексной проработки мышц. Кроме того, представлен широкий выбор вспомогательного инвентаря для фитнеса.