Приседания с паузой

Классические приседания с паузой подразумевают задержку в нижней точке. Такая техника увеличивает нагрузку, позволяет эффективнее развить силу. Паузу можно делать в любой точке. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы.

Преимущества упражнения

Приседы развивают силу при подъеме. В нижней точке ноги испытывают повышенную статичную нагрузку. Придется максимально напрячься, чтобы вытолкнуть тело вверх. Во время паузы работают быстрые и медленные мышечные волокна.

После пауз при обычных приседаниях пропадет эффект отпружинивания в нижней точке. Таз станет более стабильным. Кроме того, возрастут показатели в становой и других упражнениях.

Приседы с паузой помогают разнообразить тренировки и вывести тело из состояния плато. Мышцы будут вынуждены адаптироваться к новому виду нагрузки.

Техника выполнения

Для выполнения понадобится штанга. Возьмите вес меньший примерно на треть, чем тот, к которому вы привыкли. В противном случае не сможете подняться.

Пошаговая инструкция:

Положите гриф штанги на верхнюю часть спины.
На вдохе присядьте как можно ниже, чтобы тазобедренные суставы ушли чуть под колени, и задержитесь на 3 секунды. Во время паузы делайте вдох-выдох-вдох.
На выдохе мобилизуйте ягодичные мышцы и бедра, опираясь на пятки, толкните таз вверх.
Если хотите акцентировать нагрузку на передней поверхности бедра, присядьте на треть, задержитесь и поднимайтесь.

Классическая стартовая схема для мужчин: 3 подхода по 12 приседов с весом 20 кг. Для женщин: 3 подхода по 15 повторов с весом 10 кг.

При болях в пояснице, варикозе нижних конечностей упражнение делать не рекомендуется.

В магазине «В-Спорт» можно по доступной цене приобрести не только все типы тренажеров, но также любые виды свободных весов, фитнес-аксессуаров.