Складной нож (складка)

Это упражнение эффективнее классических скручиваний, не перегружает позвоночник и спину, укрепляет весь кор. Для правильного выполнения нужна хотя бы минимальная физическая подготовка.

Техника выполнения

Из инвентаря потребуется только коврик. Лягте на него, вытянув руки за головой.

Инструкция:

На выдохе поднимайте кор и ноги, пока тело не образует букву V. Опора приходится на ягодицы, вытянутые руки и ноги выпрямлены. Поясница от пола оторвана.
В верхней точке коснитесь ладонями носков, руки при этом переходят в параллель голеням. Спина при подъеме немного скругленная, но не согнутая.
На выдохе лягте назад на коврик. Не падайте, укладывайте тело контролируемо.

Некоторые делают ошибку: поясницу почти не отрывают, а ноги забрасывают через вертикаль силой инерции. Кор и нижняя часть должны подниматься одновременно и равномерно. Если ощущаете дискомфорт в позвоночнике, слегка согните колени.

Продвинутым можно взять в руки отягощения: блин, набивной мяч, бодибар.

Для новичков

Чтобы проще было осваивать упражнение, попробуйте выполнять полускладку – обычные скручивания, но с поднятыми вверх прямыми ногами.

Как выполнять:

Положите руки на затылок.
На выдохе скручивайте корпус, одновременно приводя согнутые колени к груди.
На вдохе разверните корпус, но ноги оставьте на весу.

Вспомогательным упражнением также является складка с дотягиваниями

Как выполнять:

Поднимите прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Руки вытянуты за голову.
Медленно скручиваясь, тянитесь руками к стопам, захватите их, почувствуйте растяжку.
Развернитесь, не опуская ноги.

Чтобы отточить технику «складки», используйте TRX-петли.

Различные тренажеры и спортивные аксессуары для домашних и профессиональных занятий можно приобрести в магазине «В-Спорт».