Становая тяга с высокой протяжкой

Во время выполнения классической становой тяги работают бедра, ягодицы, спина, пресс. Протяжка добавляет нагрузку на руки и грудь. Упражнение помогает нарастить мышечную массу, увеличивает силовые показатели. Подходит спортсменам на сушке. Внешне техника несложная, но малейшие погрешности могут привести к серьезным травмам позвоночника, коленей, лучезапястного сустава.

Техника выполнения

Основные этапы:

Встаньте перед грифом штанги на таком расстоянии, чтобы не пришлось ее подтягивать к себе. Стопы на уровне плеч. Отводя таз назад с опорой на пятки, наклонитесь, возьмитесь за гриф прямым хватом. Кисти шире плеч, заходят за колени.
Толчковым движением потяните гриф верх до уровня подбородка, усилиями ног придав ему ускорение. При этом разводите локти в сторону. В верхней точке кисть и локоть находятся в одной плоскости.
Опустите гриф вниз, ноги и руки прямые.
Снова уходите в полуприсед, коснитесь штангой пола и повторите подъем.

При подъеме и опускании штанги не «клюйте» корпусом вперед. Плечи развернуты на протяжении всего упражнения. Спина и ноги напряжены. Это важно для поддержания баланса и правильного распределения нагрузки.

Основное усилие при подъеме и опускании грифа делайте бедрами и ягодицами. Переходы между этапами должны быть плавными.

Нагрузку на спину можно снизить, выполняя тягу с плинтов. Сделайте две подставки из блинов высотой до середины голени и положите на них штангу. Нагрузку на кисти облегчит трэп-гриф.

Основные ошибки при выполнении

Недочеты при выполнении становой:

Отсутствие разминки. Без разогрева суставов, связок и мышц высок риск их растяжения.
Сильный прогиб в пояснице. Должен сохраняться естественный лордоз.
Неправильная постановка стоп. Носки должны быть чуть развернуты в стороны, как и колени. Во время выполнения не должно быть дискомфорта в суставах.
Слишком низкий присед. Достаточно опуститься в полуприсед, иначе будет тяжело выжимать штангу, травмируются колени.
Акцентирование нагрузки на мышцах спины. Главную роль должны играть ноги и ягодичные мышцы. При неправильной технике пострадает позвоночник.

Не бросайте руки со штангой при опускании. Движение должно быть контролируемым, иначе велик риск растянуть локтевые связки.

В магазине «В-Спорт» представлено функциональное современное оборудование для занятий спортом в зале, дома и даже на улице. Отличительной особенностью является высокое качество и доступная цена.