Становая тяга из ямы

Под ямой подразумевается более низкий наклон, который создается за счет возвышения, на которое встает спортсмен. Это интересная модификация классической тяги, позволяющая доработать ноги тем, у кого они недостаточно задействованы при классическом варианте. Чем ниже уходит гриф, тем выше нагрузка на бицепсы и квадрицепсы ног. Кроме того, упражнение позволяет увеличить силу отрыва от пола, укрепляет спину.

Тяга из ямы не заменяет стандартную. Классическая – это база, которую можно дополнять различными вариациями.

Техника выполнения

Инструкция:

Положите гриф перед степ-платформой или другим устойчивым возвышением с нескользящей поверхностью. Подойдет даже блин штанги. Возвышенность обычно составляет не более 10 см. Идеальная высота – 8 см. Лишняя нагрузка на ноги не нужна.
Встаньте на возвышение. Присядьте и возьмитесь за гриф. Следите, чтобы спина при этом не слишком сутулилась. Грудной отдел можно чуть скруглить, но поясница должна оставаться жесткой. Плечи слегка выходят вперед.
Движение вверх: сначала натяните руки, затем мобилизуйте широчайшие. Глубоко вдохните, задержите дыхание при отрыве штанги от пола. Далее на выдохе выталкивайте себя вверх мышцами ног, упираясь стопами. Коленный и тазобедренный суставы разгибаются одновременно.
Как только гриф окажется на уровне коленей, резко выпрямите их, одновременно отводя плечи назад и возвращая таз в нейтральное положение.
Выпрямитесь и снова опускайте гриф вниз.

«Билдерская классика» — это 3 подхода по 8 повторов. Вес при этом небольшой.

Упражнение абсолютно противопоказано при патологиях поясницы и тазобедренного сустава.

Разнообразные типы помостов для тяги, а также любые другие фитнес-аксессуары, грифы, свободные веса, тренажеры можно приобрести в магазине «В-Спорт».