«Стульчик» у стены – техника от экспертов

При своей внешней простоте приседания у стены нагружают ягодичные мышцы не меньше, чем приседы, выпады и становая. Это отличное изометрическое упражнение, которое можно выполнять где угодно. О правильной технике рассказывают эксперты журнала «Шейп».

Приседание у стены

Техника выполнения

Пошаговая инструкция:

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине бедер.
Сделайте два небольших шага вперед.
Снова прислоните спину к стене.
Сгибайте колени, медленно скользите спиной вниз, пока угол в коленях не составит 90˚.
Задержитесь на 10 секунд минимум.

Обратите внимание, что коленный сустав должен быть четко над лодыжкой и при этом на одной линии с бедром. Баланс поддерживайте за счет ягодичных мышц. Остальные являются вспомогательными.

Преимущества упражнения

Чем хорош «стульчик»:

Отлично укрепляет ягодицы, квадрицепсы, приводящие и отводящие бедренные мышцы, пресс и икроножные. Чтобы сделать акцент на ягодичные, упирайтесь пятками в пол.
Улучшает мышечный баланс тела, предотвращая перекос походки, повреждение суставов, зажимы мышц.
Повышает мышечную выносливость. Позволяет увеличить сопротивление при выполнении упражнений на тренажерах, повысить эффективность кардиотренировок (бег, ходьба, сайклинг).
Подходит для новичков. Для выполнения «стульчика» не нужно особой физической подготовки. Упражнение не нагружает суставы и связки, не несет рисков травматизма. Новички могут выполнять полуприседы – до угла в коленях 45˚. Облегчить нагрузку поможет мяч. Зажмите его между спиной и стеной.

По мере укрепления мышц можно пробовать другие варианты: «стульчик» на одной ноге или с гантелями в руках.

В магазине «В-Спорт» можно приобрести различные типы качественных безопасных тренажеров для домашних и профессиональных тренировок.