Трастеры со штангой

Трастеры – это динамичные приседы с рывковым выбросом веса вверх при подъеме. Упражнение сочетает аэробную и анаэробную нагрузку, отлично прокачивает все крупные мышечные группы, тренирует силу и выносливость. При сочетании приседаний и плечевого жима активно работает кор, трицепсы, плечи, бедра и ягодицы. Несложная техника делает упражнение доступным даже для новичков. Чтобы не получить травму важно выполнять его правильно и подбирать адекватный вес штанги.

Какие мышцы работают на каждом этапе

Трастер состоит из трех упражнений: подъем штанги на грудь, фронтальный присед, выталкивание штанги вверх от груди с задействованием всего тела (швунг). По сути, это жимовой швунг из седа. Не путать с толчковым, при котором штанга сразу выталкивается на прямые руки без дожимания.

Первое движение – сочетание становой и фронтального приседа. Берем штангу с пола – работают бицепс и квадрицепс бедра, пресс, разгибатели позвоночника. Далее уходим в присед, тотально нагружая квадрицепс. Пресс и разгибатели позвоночника испытывают статическое напряжение. В финальной части встаем и выталкиваем штангу вверх от груди при помощи дельтовидных мышц и квадрицепсов. Именно последние обеспечивают ускорение штанги при подъеме.

Трастеры со штангой

Техника выполнения

Перед выполнением обязательно разомнитесь. Для этого подойдут приседания с собственным весом, разгибания на трицепс, гиперэкстензии. Выполните по несколько подходов. Важно хорошо размять поясницу, плечи, колени, локти. Аккуратно потяните мышцы спины и бедер, чтобы без дискомфорта уходить в присед.

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга у ног. Пошаговая техника:

Наклонитесь с прямой спиной, возьмите гриф классическим прямым хватом, приподнимайте, как при выполнении становой тяги.
Как только гриф окажется на уровне колен, подсядьте под штангу, усилием дельтовидных постарайтесь уложить гриф на грудь. Движение похоже на жим к подбородку. Далее присядьте ниже параллели бедер с полом.
При вставании сохраняйте естественный прогиб поясницы. На выдохе толкайте штангу вверх, выпрямляя локти и ноги. Руки с грифом чуть уходят назад, голова также отклоняется, чтобы пропустить штангу.
Опустите гриф на грудь, одновременно уходя во фронтальный присед.

При слабом плечевом поясе можно добавлять штанге ускорения ногами. Поначалу допускается чуть привставать на носки. Выдох всегда делайте на усилии.

Основные ошибки

Ошибки техники, которые допускают чаще всего:

Сутулость. Спина должна быть прямой с легким прогибом в пояснице. Если тянет горбиться, значит вес слишком велик. Не нужно брать слишком большой. Новичкам лучше начинать с пустого грифа.
Приведение локтей к бокам. Плечи и предплечья двигаются параллельно друг другу, иначе велик риск повредить суставно-связочный аппарат.
Заброс штанги на грудь за счет бицепсов и предплечий. При правильной технике задействуются дельтовидные мышцы.
Колени в ходе приседа направлены в сторону носков. Их сведение чревато травмой суставов и связок.

В магазине «В-Спорт» представлены различные типы грифов, полная линейка блинов для штанг, а также широкий выбор профессиональных тренажеров для качественной проработки мышц. Кроме того можно приобрести аксессуары для защиты суставов и связок во время выполнения трастеров и других упражнений.