Тяга в машине Смита в наклоне

Упражнение прорабатывает мышцы спины, преимущественно ее верхней части. Активно включаются широчайшие, трапеции, ромбовидные. Косвенно задействованы предплечья, торс, бицепсы, разгибатели спины. Тренажер Смита позволяет максимально сосредоточиться на работающей мускулатуре. В верхней точке можно сделать паузу, «прожать» мышцы до пикового сокращения.

Преимущества упражнения

Тяга хорошо подходит для увеличения визуального объема и массивности торса. Регулярное выполнение повышает силовые показатели в сложных многосуставных упражнениях, является отличной базой для мощной становой тяги.

Эффект зависит от установленного веса, частоты и количества повторов. Женщинам тяга поможет быстро сформировать красивую рельефную спину при работе с малыми весами и высоким числом повторений. Во время выполнения можно травмировать позвоночник – важно следить за техникой.

Как выполнять

Установите гриф на высоте на 5 см ниже ваших коленей. Слегка присядьте, наклоните корпус на 45⁰ − такой угол считается оптимальным. При большом будет сложно контролировать положение корпуса. Взгляд перед собой. Спина прямая, пресс подтянут.

Пошаговая техника:

Снимите гриф. Держите его в вытянутых вниз руках, но при этом не выводите вперед плечи, не сутультесь. Хват – ладони от себя.
На выдохе тяните гриф к низу живота, сгибая локти и уводя их назад за спину. Штанга движется по сглаженной дуге. Подтягивайте ее за счет сведения лопаток, не нагружая локти. Если ощущаете излишнее напряжение бицепсов, возьмите меньший вес.
На вдохе опускайте гриф, растягивая спину. В нижней точке не прогибайте грудь, иначе травмируете позвоночник. Чтобы усилить эффект пампинга, не опускайте штангу на пол, а сразу начинайте следующий подъем.

Ширину хвата выбирайте в зависимости от целей. Хотите подкачать всю область широчайших – расставьте кисти на ширину плеч или чуть дальше. Чтобы акцентировать внимание на работе нижней части широчайших, возьмите гриф обратным хватом, поставив ладони уже ширины плеч.

Противопоказания

Тяга в наклоне противопоказана новичкам. Предварительно необходимо укрепить разгибатели позвоночника и кора, иначе сложно будет акцентировать внимание на работе целевых мышц. Осваивать технику тяги нужно с малых весов.

Во время выполнения упражнения повышается внутрибрюшное давление, увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. В связи с данными факторами его выполнение противопоказано при позвоночных грыжах, протрузиях, при пупочной грыже.

В ассортименте магазина «В-Спорт» представлены различные модификации многофункциональных тренажеров, машин Смита, скамеек, грифов и блинов для штанги.