Упражнение «молотки»: укрепляем руки правильно

Техника «молотки» считается одной из наиболее эффективных для прокачки мускулатуры рук. Внешне упражнение довольно простое, но есть нюансы. О них рассказал эксперт интернет-издания «Чемпионат» тренер сети клубов World Class Борис Ильин.

Правильная техника

При помощи «молотков» можно накачать внушительные предплечья и бицепсы, развить силу хвата. Работающие мышцы: брахиалис (под бицепсом), предплечье, брахиорадиалис (верхняя часть предплечья). Статическая нагрузка приходится на передние пучки дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Объем задействованной мускулатуры позволяет брать веса на 10-20% больше, чем при классических прямых сгибаниях на бицепс. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнять не менее 10 повторов.

Упражнение можно выполнять сидя, стоя, с гантелями или штангой. Рассмотрим классику: стоя с гантелями. В данном положении в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника:

Опустите руки с гантелями вдоль тела. Ладони смотрят на бедра. Если развернуть кисть чуть наружу, нагрузка сместится на бицепс, если внутрь – на предплечье.
На выдохе согните правую руку в локте под углом 90˚. При этом ладонь положение не меняет, большой палец смотрит вверх. В верхней точке сделайте паузу.
На вдохе верните руку к исходному положению. Локоть до конца не разгибайте.
Повторите с другой руки. Можно сгибать обе одновременно – это усилит кровенаполнение мышц.

Работать нужно в спокойном темпе, без рывков, не сбивая дыхание. Руки опускаются в 2 раза медленнее, чем поднимаются. Корпусом помогать не надо, спина остается прямой и напряженной.

Типичные ошибки при выполнении «молотков»

Ошибки, снижающие эффективность и повышающие риск травмирования:

Раскачивание корпуса при подъеме. Не пользуйтесь силой инерции, работайте мышцами.
Слишком большой вес. Диапазон повторов от 10 до 30. Каждый подход выполняется до мышечного отказа или близко к нему. Большой вес отвлекает внимание от техники, что может привести к травме суставов и весьма уязвимых локтевых связок.
Неправильная амплитуда. Не нужно доводить кисть до плеча – это бессмысленно с точки зрения нагрузки. Кроме того растет риск повредить ротаторную плечевую мышцу.

Для контроля техники можно выполнять упражнение, прижавшись к стене спиной. Перед выполнением обязательно разработайте локтевые суставы.