Упражнение на пресс: перекаты со штангой

Это упражнение подойдет тем, кто устал от банальных скручиваний и планок. Основное преимущество перед «раскатыванием» пресса роликом заключается в устойчивости снаряда и его плавном ходе. Со штангой не нужно поддерживать баланс, можно сосредоточиться на работе мышц, менять ширину хвата. Упражнение хорошо прокачивает весь кор, плечи, задействует спину и бедра.

Техника выполнения

Вам потребуется штанга с вращающимся грифом. Блины могут быть любого размера, но оптимальный вариант – от 2 до 5 кг.

Упражнение противопоказано, если есть проблемы с позвоночником, плечевыми и локтевыми суставами.

Техника выполнения:

Встаньте перед штангой на колени.
Возьмитесь за гриф. Спина слегка скругленная и остается в таком положении на протяжении всего упражнения.
На вдохе откатите штангу на расстояние вытянутых рук. В дальней точке не разгибайте локти до конца и не повисайте, иначе есть риск повредить сухожилия. Не прогибайтесь в пояснице.
На выдохе прикатывайте гриф к себе. Во время подкатывания штанги ягодицы уходят вверх, пресс максимально напряжен. Старайтесь минимально задействовать руки, поднимайте себя мышцами живота.

Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, стоя на стопах, а не на коленях. Подниматься по время подката будет гораздо тяжелее. Еще вариант – стопы расставлены шире плеч. Подниматься будет легче.

Планка

Стоя на стопах, наклонитесь, возьмитесь на гриф штанги, кисти на ширине плеч. Откатывайте штангу, не смещая стопы с исходной точки и не выводя руки вперед. Зафиксируйте корпус в планке: стопы на носках, гриф под плечами, руки выпрямлены. Держите планку до жжения в прессе, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 повтора.

С одной рукой

Упражнение сложное, выполняется с колен. Возьмитесь за гриф одной рукой, вторую вытяните вдоль тела или слегка касайтесь ей пола для поддержания равновесия. Выкатывайте штангу вперед, не сгибая до конца локоть, возвращайтесь в исходное положение.

Вариант упражнения со штангой для нижнего пресса

Возьмите штангу в руки, аккуратно лягте на спину. Выставьте руки со штангой перед собой, как для выполнения жима. Поднимайте прямые ноги и опускайте их. Корпус надежно зафиксирован весом штанги.

В магазине «В-Спорт» представлен широкий выбор штанг с различными типами грифов, скамьи, ролики для пресса и другие тренажеры для тренировки всех групп мышц.