Жим Тейта: прокачиваем трицепс, как легендарный пауэрлифтер

Дейв Тейт освоил все тонкости прокачки тела, основал собственное производство спортивного инвентаря и группу Elite Fitness Systems. Однако наиболее известным его достижением является особая техника проработки трицепса. Она хорошо развивает силу и щадит локтевые суставы.

Купить штангу

Работающие мышцы

Жим Тейта хорош как изолирующее упражнение, решает проблему перегруженности передней дельты. Помогает улучшить показатели жима лежа и набрать массу. Он полезен, когда вес штанги больше не растет. Это означает, что какая-то мышечная группа не дорабатывает. С помощью упражнения можно пройти мертвую точку фазы дожима штанги.

При выполнении точечно прорабатывается трехглавая плечевая мышца. Нагрузка ложится на все три пучка, но на медиальную и латеральную больше. Кроме того активно работают лучевой и локтевой сгибатели запястья, локтевая и длинная ладонная мышцы. Косвенно задействуется грудь и плечи.

Как выполнять

Техника выполнения жима:

Лягте на скамью, напрягите спину и сведите лопатки. Руки с гантелями вытяните вверх, зафиксируйте на уровне груди.
На вдохе согните руки и по траектории полукруга приведите гантели к середине грудной мышцы. Локти при этом разойдутся в стороны, но не больше, чем нужно для сведения гантелей вместе.
На выдохе по той же траектории поднимите руки вверх, при этом чувствуя работу трицепса.
Запястья не сгибайте. Руки поднимайте быстро, на один счет. Опускайте медленно, на 3 счета.

Варианты выполнения

Если на скамье выставить угол наклона 45˚, нагрузка сконцентрируется на длинной головке трицепса. На горизонтальной поверхности прорабатывается медиальная и латеральная.

Чтобы более качественно прокачать каждый трицепс по отдельности, можно выполнять жим одной рукой. Гантель при этом удобнее приводить к противоположному плечу. Это увеличит амплитуду движения.

В рамках обычной тренировки выполняют 12 повторений за 3 подхода. Пауэрлифтеры делают жим в конце за 2-3 подхода, используя при этом небольшие веса. Бодибилдеры берут веса потяжелее и делают по 3-4 подхода примерно по 8 раз. В многоповторном режиме в каждом подходе выполняют по 12-15 раз.

Особенности техники

Чтобы упражнение было максимально полезно, важно выполнять его правильно. Особенности, на которые следует обратить внимание:

Не делайте упражнение в начале тренировки. Сначала выполните разминку, затем основные силовые.
Хват всегда закрытый и жесткий. «Обезьяний» не допускается.
Не берите большие веса, пока полностью не освоите технику. Далее можно наращивать вес от подхода к подходу.
Угол сгиба локтя индивидуален и должен быть комфортным.
Движения обеспечиваются за счет сгибания локтя и работы трицепса. Не смещайте нагрузку, не отталкивайтесь спиной. Запястья и плечи максимально выключены.
Не задерживайте вес у груди, разгибайте руки с минимальной паузой. В верхней точке зафиксируйте вес на пару секунд.
Не уводите руки из перпендикулярной плоскости, не отклоняйте вес к ногам или за голову.
Не сбрасывайте гантели по окончании упражнения. Опустите их на плечи, сядьте, перенесите веса на бедра, и только потом положите их на пол.

Основные ошибки

Неаккуратное выполнение жима чревато не только отсутствием прогресса, но и травмами. Наиболее опасные ошибки:

Слишком большой вес. Тяжелые гантели не дадут соблюдать правильную технику, могут выскользнуть на грудь.
Отрыв таза от опоры. Атлеты часто совершают эту ошибку, когда берут слишком тяжелые для себя веса. Тело вынуждено мобилизовать другие мышечные группы, чтобы выжать гантели.
Неполная амплитуда. При максимальной хорошо растягивается трицепс, включаются в работу дополнительные мышечные волокна.
Перед выполнением локтевые и плечевые суставы должны быть хорошо разогреты.

Чем заменить

Если жим Тейта дается с трудом, при его выполнении возникает дискомфорт в мышцах и суставах, упражнение можно заменить другими. Например:

Классические отжимания от пола с узкой постановкой кистей.
Отжимания сидя с постановкой рук сзади.
Жим нейтральным хватом, выполняемый в машине Смита.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги узким хватом.

Лучшим упражнением для трицепса считаются классические отжимания в позиции рук «треугольник» («алмазные» отжимания). При этом большие и указательные пальцы соприкасаются кончиками.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при следующих патологиях:

Тендинит и тендиноз лучезапястных суставов.
Воспалительные процессы в мышцах, вызванные перетренированностью.
Ударные травмы локтей.
Надрывы грудных мышц.
Болезненность в трапециевидных мышцах.

Если в тренировочном плане уже есть жимы лежа, не стоит перегружать его дополнительнымм. Это чревато перенапряжением и повреждением трицепса.

Для начинающих упражнение не подходит. У новичков низкая эластичность суставов. Повышенная непривычная нагрузка легко травмирует их.

В магазине «В-Спорт» можно приобрести удобные регулируемые скамьи и гантели различных весов для качественной проработки трицепсов и других мышечных групп.