Прорабатываем пресс и бедра за 20 минут: ТОП-5 упражнений на фитболе

Тем, кого утомляет классическая прокачка пресса, стоит обратить внимание на фитбол. С его помощью можно разнообразить упражнения и сделать тренировку эффективнее. Представляем программу проработки пресса и бедер от фитнес-тренера Натальи Дорошевич, которой она поделилась с читателями спортивного интернет-портала «Чемпионат».

Не забываем, что перед тренировкой нужно обязательно выполнить короткую разминку для разогрева мышц и связок.

Каждое упражнение выполняем по 8 раз за 2-3 подхода.

Махи руками и ногами

Укладываем лопатки на фитбол, таз оставляем на весу. Опора – на согнутые в коленях ноги и на руки. На выдохе синхронно поднимаем прямую левую руку и правую ногу, ладонью тянемся к стопе. На вдохе возвращаемся к исходному положению, меняем руку и ногу.

Подъем таза

Принимаем упор лежа, ладони упираются в пол, стопы лежат на фитболе. Корпус прямой, поясница без прогиба.

На выдохе подайте таз вверх, образуя телом тупой угол. Колени не сгибать. На выдохе снова примите позу планки. Поясница по-прежнему ровная.

Скручивания

Укладываем верхнюю часть спины на фитбол, таз остается на весу. Опора на согнутые ноги. Колени находятся над стопами, образуя прямой угол. Берем в руки небольшой мяч.

Прокачка пресса на фитболе

На выдохе аккуратно, чтобы не соскользнула спина, поворачиваем корпус вправо, тянемся прямыми руками в сторону. На вдохе возвращаемся на спину. Затем снова на выдохе поворачиваем корпус, но уже влево. Таз вслед за корпусом не поворачивается.

Подъем ног

Укладываемся на спину, руки вдоль корпуса. Стопами прямых ног зажимаем фитбол.

Медленно поднимаем ноги вверх. Поясницу при этом не прогибаем, опираемся на руки. Далее стараемся завести ноги с мячом за голову, приподнимаясь на лопатках. Опора по-прежнему на руки. Как только фитбол коснулся пола, возвращаемся к исходному положению.

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, подкатываем к себе ногами фитбол, ставим на него пятки, выпрямляем корпус. Руки вытянуты вдоль тела – на них идет основная опора.

Отрываем от фитбола одну ногу, сгибаем ее и оставляем на весу. Вторую ногу медленно выпрямляем, тем самым откатывая от себя фитбол. Затем снова сгибаем, подкатывая его назад.

В интернет-магазине В-Спорт фитболы представлены в различных размерах и расцветках. Также в нашем каталоге вы найдете большой ассортимент спортивных тренажеров для домашних занятий