Тренировка пресса: почему нет «кубиков»

С упражнениями на пресс все знакомы еще со школы, однако столь желанный рельеф у многих появляться не спешит. Вместо «кубиков» итогом упражнений становятся боли в шее и пояснице. Причина – ошибки в технике выполнения. Об основных из них изданию «Газета.ру» рассказал мастер спорта по бодибилдингу Михаил Прыгунов.

Большая амплитуда при скручиваниях

Основная ошибка – подъем кора до сгибания тазобедренного сустава. Не нужно отрывать поясницу от пола. Достаточно просто приподнять лопатки – вы сразу почувствуете напряжение мышц пресса.

Особенности техники:

локти в стороны, кисти под головой, но не давят на затылок и не форсируют подъем;
подбородок смотрит вверх, а не прижимается к груди;
поясница не отрывается от пола и не прогибается.

На подъеме – выдох. Поднимать корпус нужно мышцами живота, а не рывками головы к коленям.

Прогиб при выполнении планки

При выполнении планки полезно смотреть на себя в зеркало. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Многие незаметно для себя допускают эту ошибку, в результате чего вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В итоге вместе крепкого кора получаются спазмы и защемления в спине.

Правильная планка

Отсутствие концентрации на целевых мышцах

Можно полчаса скручиваться, но заветного жжения в прессе так и не почувствовать. При этом заболит шея, поясница, другие мышцы. Причина – неправильная концентрация на рабочей зоне из-за ошибок в технике. Продолжать повторы стоит только при ощутимом напряжении нужных мышц.

Использование силы инерции

При выполнении упражнений не пытайтесь помогать себе силой инерции, не спешите. Например, при подъеме ног в висе не отводите их назад, чтобы сделать замах. Это снижает эффективность и повышает травмоопасность.

Если вам нужны выпуклые кубики – выполняйте до 10 повторов, но с отягощением.