Прокачиваем руки на турнике без тренажеров и гантелей: 4 эффективных упражнения

Чтобы добиться красивого рельефа рук, достаточно регулярно заглядывать на спортплощадку или повесить дома турник. О наиболее эффективных упражнениях рассказывает автор спортивного интернет-издания «Чемпионат» Александр Калагур.

Купить турник

Подтягивания обратным хватом

Хват кистями к себе (обратный) акцентирует внимание на бицепс. Подтягивание – самое эффективное упражнение для его наращивания. Основным преимуществом перед тренажерами является естественная биомеханика.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставив кисти на ширину плеч. Тянуться вверх нужно бицепсом, а не спиной. Подбородок заходит за перекладину – это идеальная нетравмоопасная высота подъема. При опускании локти до конца не разгибайте.

Турники от производителя

Разгибания рук от перекладины

Потребуется низкая перекладина до уровня пояса или брусья. Возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч. Руки выпрямите, отступите назад, пока опора не перейдет на носки вытянутых ног. Далее, сгибая локти, приводите корпус к перекладине. Наклоненная голова при этом проходит между кистей вниз, затылок ныряет под брус. Поясница не округляется, локти в стороны не расходятся. Силой бицепсов выталкивайте торс вверх.

Подтягивания с опорой

Подлезьте под низкую перекладину или брус, заведите за него сжатые кулаки. Опора при этом придется на нижнюю часть ладони. Ноги продвиньте вперед и выпрямите. Опора на пятки. Спина слегка скруглена. Подтягивайтесь ключицей к брусу, не касаясь его. В нижней точке локти до конца не разгибайте.

Разгибания на трицепс

Потребуется максимально низкая перекладина или любая опора высотой до полуметра. Присядьте спиной к ней, заведите руки назад и обопритесь на них. Кисти на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях под тупым углом. Поясница максимально приближена к опоре. Сгибайте локти, опуская таз максимально вниз, затем поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

В интернет-магазине «В-Спорт» можно купить любые виды турников, брусьев, шведских стенок. Есть профессиональные и компактные домашние модели.