Обратные выпады с вращением корпуса

Это упражнение требует хорошей координации движений и умения поддерживать баланс тела. В отличие от классических выпадов назад оно эффективно укрепляет не только ягодицы и бедра, но и кор. Поддержать баланс и лучше почувствовать работающие мышцы помогут гантели.

Особенности упражнения

Основные преимущества перед выпадами вперед:

Опора приходится на переднюю ногу, что упрощает поддержание равновесия.
Меньше нагрузка на колено опорной ноги.
Улучшается мобильность тазовых суставов, стабильность мышц корпуса и равновесие.
Поворот корпуса позволяет акцентировать внимание на мускулатуре опорной ноги. Особенно активно включается ягодичная.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантели, встаньте прямо. Руки вытянуты по бокам.
Держа спину прямой и чуть наклоненной вперед, шагните одной ногой назад в выпад. Голень параллельна полу.
Уходя в выпад, поворачивайте корпус в сторону опорной ноги, уводя обе руки за ее бедро. Старайтесь не оборачиваться назад.
В выпаде не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать в напряжении косые мышцы. Не уводите колено опорной ноги внутрь. Это поможет сохранить равновесие.

Чем шире шаг, тем выше нагрузка на бицепс, бедра и ягодицы. При узком шаге активно подключаются квадрицепсы. Новичкам лучше начинать с короткого выпада – отставляя колено назад на 40 см от опорной стопы.

Не берите тяжелые веса, с которыми вы не выполните более 3-4 повторов. Этим вы только навредите своему суставно-связочному аппарату. Подбирайте вес, с которым можно, не теряя равновесия, выполнить 10-15 повторов.

Работу со свободными весами полезно чередовать с тренировками на тренажерах. В магазине «В-Спорт» представлен широкий спектр кардио- и силовых моделей для профессионального и домашнего использования.